女性长期久坐,不仅容易变得腿粗、臀塌,同时会使骨盆周围肌肉变得紧张,导致盆腔血液循环,影响气色的同时,也不利于盆腔健康!
今天分享一套深度拉伸腹股沟,帮助滋养盆腔,加速盆腔血液循环的瑜伽序列,经常练习,排毒养颜,越练气色越好!
双膝并拢跪地,进入金刚座
在膝盖窝处放一条毛巾卷
在坐骨下方垫一块瑜伽砖
保持核心微收、双肩放松
背部立直,停留3-5分钟
从金刚座退出,进入雷电座
双脚脚趾着地,双膝跪地
注意收紧核心、会阴
保持双肩放松,停留2-3分钟
从上一坐姿退出,脚背压地
吸气,双手向后,撑在身体后侧
呼气,收紧核心,身体重心向后
双膝离地,停留1-2分钟
从上一体式退出,进入山式站立
吸气,双手向上带动脊柱延展
呼气,收核心,折髋前屈向下
腹部靠近大腿,双手互抱手肘
头、手臂自然垂降,停留5-8个呼吸
或选择深入版,双腿伸直
双手向后环抱住小腿后侧
鼻尖贴小腿,停留5-8个呼吸
从站立前屈退出,左腿后撤一大步
右腿屈膝,左膝脚背落地,双手撑地
进入低位起跑式,吸气,延展脊柱
呼气,收紧核心,左髋下沉
双肩放松,停留5-8个呼吸
吸气,延展脊柱,背部挺直
双手放右大腿上,髋前侧上提
肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸
呼气,双手屈肘落地
右膝外展,进入蜥蜴式
核心启动,停留5-8个呼吸
保持上一体式姿势
右髋外旋,右脚外侧着地
髋部下沉,停留5-8个呼吸
吸气,左手肘撑地
右手推右膝向外加深幅度
转头看斜上方,停留5-8个呼吸
体式06-09注意换左侧练习
从上一体式退出,回到山式
双脚分开与髋同宽,脚尖外展
呼气,收紧核心,屈髋、膝下蹲
双手合十于胸前,大臂抵住膝内侧
注意背部延展,停留5-8个呼吸
从蹲坐式退出,双膝跪地
臀部坐向脚跟,进入婴儿式
背部放松,调整5-8个呼吸
从婴儿式退出,进入青蛙趴
注意双膝与髋部保持水平
收紧核心、会阴,停留1-2分钟
从上个体式退出,左腿屈膝迈向前
左腿外侧落向地面,右腿向后伸直
双手在前侧撑地,保持脊柱延展
髋部摆正,停留5-8个呼吸
吸气,双手慢慢向前延展
身体俯卧于垫面,双手屈肘贴地
进入睡鸽式,额头枕在手背上
双肩放松,停留5-8个呼吸
体式14-16换反侧练习
从上一体式退出,背部立直
双手撑地,右腿向后屈膝
进入鹿式,停留5-8个呼吸
体式13-15换反侧练习
仰卧,双腿并拢伸直,右手侧平举
吸气,右腿屈膝脚掌踩地
呼气,收核心,右腿转向身体左侧
转头看右手,停留5-8个呼吸,换另一侧
从上一体式退出,进入大放松
双脚分开,脚尖外展、双手掌心向上
身体完全放松,停留5-8分钟
你为瑜伽流下的每一滴汗
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