【跟我练】臀大肌自重及变阻练习

编者注：臀大肌人体大肌肉群之一，作为大肌肉干重活、大活儿自然是它的本份。然而，由于多种原因臀肌总处于“失能、受抑制”的状态，即：不能在合适的时间发力。

臀大肌“失能、受抑制”原因大致包括：

• 作为臀大肌对抗肌的髂腰肌缩短（与现代人久坐习惯有关），导致臀大肌在发力时受到抑制；

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  其它关节受伤后，动作模式的改变所致。如图：研究：《踝关节扭伤对于伸髋肌激活的影响》，结论：在踝关节扭伤后，髋伸肌（臀大肌）在发力时激活延迟。表现在，很多运动员在做动作时，感觉不到臀部肌肉用力、大腿后侧群肌易发生“紧或拉”的感觉。因此，以下的练习也是运动员在踝关节扭伤后除踝关节本身的康复外，功能康复训练过程中必用的练习。

针对这种情况，本文推荐几个针对臀肌的练习：

第一步：腰大肌放松

这是腰大肌放松的方法之一。如图（以放松左腰大肌为例），将右手放在练习凳上，从而保持身体的平衡。之后，呼气将左髋缓慢地向前挺出去，同时上体保持直立。在感觉到拉伸感后即向后-同时呼气-回到起始姿势。之后再重新开始，每一次都找到新的动作幅度。适宜人群：无下背部疼痛人群。

提示：练习者可以先做下面的练习（如进行10次练习1），之后再进行腰大肌放松练习。在放松后再尝试练习1，则可以感觉到腰大肌放松后对于臀肌发力的影响。

第二步：臀大肌徒手练习

练习1：平躺自重挺髋-双腿

 

练习2：平躺自重挺髋-单腿

练习3：平躺变阻挺髋-双腿

练习4：平躺变阻挺髋-单腿