编者按：在《耐力型项目的力量训练（二）和》《耐力型项目的力量训练（三）》中，我们分别了解到最大力量和增强式训练可以在不影响运动员身体成分、最大摄氧量和乳酸阈的前提下改善耐力运动表现。今天，我们将推送这一板块最后一篇文章，来听听Hoff教授对于力量如何影响有氧耐力表现的看法。
Pate与Kriska (1984) 曾经提出影响个体耐力运动表现差异的三个主要因素分别是最大摄氧量（Maximal Oxygen Uptake ，VO2max）、乳酸阈 （Lactate Threshold，LT）和运动经济性（Work Economy）。许多研究都支持这一模型，这为理解力量训练对于有氧耐力运动表现的影响提供了参照结构。
最大摄氧量是影响长时间耐力项目的重要因素。世界顶尖的自行车和中长跑项目选手的VO2max可以超过85ml/kg/min（Helgerud et al. 1990）。研究记载耐力训练可以提高线粒体密度、有氧代谢酶活性和毛细血管密度。同时也有大量的证据指出，在高强度运动中VO2max受到心输出量（每搏输出量）和氧气摄入与利用等能力的影响。优秀运动员在运动中的每搏输出量大约是久坐人群的2倍。Zhou等人（2001）发现良好训练者每搏输出量的提高会带来VO2max的增长。但是没有证据表明力量训练会提高VO2max。
乳酸阈值决定了维持长时间最大有氧功率的比例（fraction of the maximal aerobic power ）。血乳酸水平代表了乳酸产生和消除的平衡，个体之间存在差异。乳酸并不会浪费，它会发生氧化或者作为葡萄糖或糖原合成的一部分底物。当氧化时，能为次最大工作肌肉提供高达92%的能量。同时心肌和肾皮质也会使用乳酸作为能量底物。乳酸阈的变化不会影响VO2max，并且没有证据表明力量训练会改善乳酸阈。
运动经济性指的是工作输出和能量消耗的比例。跑步经济性通常定义为特定跑速下的耗氧量或者每米所消耗的能量。研究发现标准跑速下氧耗存在很大的个体差异。这种差异的机制并未完全清楚，但与机体解剖结构、跑步技术、神经肌肉功能和存储利用弹性势能的能力有关。力量训练可以提高运动经济性从而改善耐力表现。
在最近10年，力量和耐力训练的结合对身体能力的影响一直是一个热门的研究问题。通常认为耐力训练会阻止或影响力量水平的发展（Chromiac and Mulvaney 1990, Dudley and Djamil 1985, Hennessy and Watson 1994, Hickson 1980, Kraemer et al 1995）。而另有研究表明力量训练对耐力运动表现存在影响。Hickson等人（1988）指出10周最大力量训练后，1RM深蹲提高了27%，在VO2max未改变的情况下，跑台和功率自行车力竭测试时间分别提高了13%和11%。Johnston等人（1997）使用14种力量练习训练6名女性运动员。干预后1RM深蹲从58.3提高到81.8Kg。VO2max没有发生改变，但是跑步经济性得以提升。同时实验组平均体重提高了1.3kg，可能是力量训练导致的肌肉肥大。
Paavolainen等人对一组越野滑雪运动员进行爆发性力量训练干预，实验组32%的耐力训练替换为使用轻负荷高强度的跳跃和冲刺练习。训练后5千米跑步成绩提升了2.8%，跑步经济性提高了7.8%。Bishop等人（1999）对14名女性自行车选手（VO2max）进行12周最大力量训练。训练每周进行2次，采用3种不同训练方案的固定器械练习，强度从50-80%，重复次数为15-5次。干预后，运动员1RM深蹲提高了35.9%，体重增加了0.9Kg，但是VO2max，LT和1小时骑行测试的运动表现没有出现影响。但由于研究中力量训练干预的形式都不尽相同，因此很难追踪背后的生理学机制。
Hoff等人（2006）对9名男性受试者双侧腿进行不同形式的力量训练，一侧腿进行肌肉肥大力量训练（4-5组10次最大重复，慢速节奏），另一侧进行最大力量训练（4组5次最大重复，发展收缩力量），每周3次，共8周，两侧肢体的训练总量相同。干预后，两侧肢体1RM测试分别提高了47.9%（最大力量组）和32.6%（肌肉肥大组），同时发力率（RFD）提升更多。两种训练方式下单侧腿的骑行经济性都有提升但最大力量组更为显著（24%比19%）。肌肉肥大组大腿围度、体重没有显著变化但股内侧肌和外侧肌肌纤维横截面积出现提升。
Hoff等人对高水平越野跑运动员进行9周，每周三次的最大力量训练。练习内容为高负荷（4组6次）负重半蹲，重量随着运动员力量水平的提升而增加。同时，在半蹲的向心收缩阶段增加动作速度。力量训练干预后，实验组运动员1RM最大力量从126.1kg提升至160.0kg，跑步经济性提高了4.7%。VO2max和乳酸阈因为在非赛季期测试而出现下降，但是最大有氧速度力竭时间提高了22%（从497秒提升到641秒）。Støren等人对8名长跑运动员（4男4女）进行8周，每周3次的半蹲最大力量训练（4组4次）。1RM最大力量提高了33%，发力率RFD提高了26%。体重，最大摄氧量和乳酸阈值没有发生变化。但在乳酸阈强度下的跑步经济性提高了5%。同时最大有氧速度力竭时间也从336.9秒提升到408.5秒。
足够的证据表明，最大力量训练后带来的神经及适应可以提高运动经济性从而改善耐力运动表现。这种类型的训练采用高负荷、低重复次数并可以选择性的在向心收缩阶段增加动作速度。最大力量训练带来的适应主要来自发力率（Rate of force development，RFD），其次是最大功率和1RM最大力量的变化。增肌训练带来的1RM力量的改善似乎有不同的影响，至少在之前的研究中解释了这两类中的差异。运动经济性的改善似乎与功率输出提高，改变了功率-负荷曲线和速度-负荷曲线，同时也与IIa型肌纤维比例增加有关。未来的研究需要从最大力量训练是否能改变血管血流量从而改善血液循环功能进行调查。
目前可以确定，力量训练对于耐力运动表现有积极影响。包括提高练习经济性（包括长时间和短时间项目）；提高无氧能力（短时间项目）；减少或延缓比赛疲劳（包括长时间和短时间项目）；提高最大速度（比赛起跑和冲刺阶段）。
力量训练提升耐力表现的机制在于：
1.最大力量提高可以增加他们跑步或蹬踩踏板力量，用相对更低的负荷完成动作，从而转换到耐力运动表现（长距离跑步或自行车骑行）提升上。
2.增加IIa肌纤维的比例，更好的抵抗疲劳。
3.增加肌肉肌腱存储和利用弹性势能的能力，减少跑步过程中氧气的消耗。同时，适度的力量训练并不会损害运动员最大摄氧量、乳酸阈等关键有氧能力指标。因此我们可以确定，耐力运动员可以进行一定量的力量训练来优化他们的运动表现水平。
【翻译整理】：李斐
——上海体育学院体育教育训练学专业2016级博士研究生
【编辑】：杨嘉浩
本文转自：上体体能
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