基本动作模式
摘要
基本运动模式实际上只是一种根据生物力学对运动进行分类的方法。将运动分成不同类别可以使体能教练容易确定哪种运动更适合运动员。
引言
几十年来，健身房的训练一直围绕着独立训练各肌肉群这一理念而展开。虽然没有人确切知道，但人们普遍认为这个概念主要来自于健美。然而，力量训练的先驱者，例如Yuri Verkhoshansky教授和Michael Yessis博士在20世纪中叶开始普及运动员基于健身房的训练。从那时起，尤其是近些年，全球关于如何训练运动员以及让训练在其运动专项中产生功能性已经得到长足的发展，而且世界范围内体育学的相关学位和课程也增加了，也许这些进步与体育的巨大商业增长有关。无论如何，现在世界各地的体能教练和运动专家都认识到了训练运动员和训练其他人（例如健美运动员）之间的显著差异。
从定义上讲，功能性是指“被设计成实用并有用的运动，而不是有吸引力的”。虽然近年来功能性已经成为关于训练者用“花哨”或“有吸引力”的器械进行训练的热门词汇，但它还只是简单地指适用于运动的任何训练方法，而不管其复杂性或吸引力如何。举例来说，一个简单的杠铃硬拉对提高橄榄球是实用的，因此这可以被称为“功能性”。
什么是基本运动模式？
基本运动模式是非常简单的运动分类，已经成为了运动选择的基础。一旦体能教练确定哪些基本运动模式对运动员是必要的，他们将根据这些运动模式设计出一组练习（即运动种类）。例如，赛艇运动员的主要运动模式是水平拉动作，因此，“水平拉”运动(例如，俯卧划船)可能成为其训练方案的重要组成部分。另外，腿部伸展运动被归类为“膝主导”运动，因为膝关节是主要的杠杆。虽然有成千上万种不同的运动，但大部分都可以被分成以下运动模式：
髋关节铰链,髋主导,膝主导,垂直推,垂直拉,水平推,水平拉,旋转和对角线,抗旋转,抗屈曲,抗伸展,抗侧屈。
它们是如何分类的？
目前，这通常是根据事实证据、以及体能教练的观点和他们对每个训练的科学认识。然而，现在有共同的经验法则来对训练进行分类。它们在三个方面进行区分：
1、运动的方向（如卧推是水平推）。
2、主要的关节杠杆（例如，在膝关节伸展时，膝关节是主要杠杆）。
3、或者，被认为承受最大相对力的关节（例如，我们假设髋关节能够承受比膝盖更大的力。在手枪式深蹲时，虽然髋部所受的力可能大于膝盖所受的力，但膝盖可能承受着其最大承受力。在这种情况下，这可能被认为是膝主导的运动，因为膝盖正经历最大的“相对”力）。请注意，这纯粹是一个虚构的例子。
基本运动模式的实例
髋关节铰链
这类运动指髋关节的铰链运动，其中很少甚至没有膝盖运动。这些髋关节主导的运动是由髋伸肌（例如臀肌、腘绳肌）和竖脊肌的收缩引起的。并且往往是拉的动作，而不是推的。
下面是髋关节运动的例子：
罗马尼亚硬拉（RDL）及其变式（如单腿），壶铃甩摆，髋主导。
虽然这个类别可以包括髋关节的铰链运动，但它被用来定义髋关节起主要作用的所有运动。例如，虽然臀桥是髋主导的运动，但它并不是髋关节的铰链运动。类似地，跳箱上台阶训练也是髋主导运动，而不是髋关节的铰链运动。
下面是髋主导运动的例子：
臀桥，高跳箱上台阶High-Box Step-Ups，罗马尼亚硬拉（RDL）及其变式（如单腿），壶铃甩摆，深蹲（单侧），这实际上是不准确的，因为它不是真正的膝主导也不是髋主导-而是两者都有。
膝主导
这类运动指膝盖在运动过程中是主要杠杆，下面是膝主导运动的例子：
单腿蹲
低跳箱上台阶Low-Box Step up，弓步（向前、向后、侧向），深蹲（单侧），这实际上是不准确的，因为它不是真正的膝主导也不是髋主导-而是两者都有。
垂直推
这类运动指所有在垂直或至少在这个方向上移动负荷/重量的运动。它通常包括矢状面（肩屈曲）或额状面（肩外展）的运动。此外，这通常意味着它的运动产生肩外展和/或曲屈以及肘关节伸展。
下面是垂直推运动的例子：
肩部推举Push Press（借力）
硬推Military Press
哑铃过头推举
坐姿肩推
炮台推举Jammer Press
垂直拉
这类运动指垂直或至少在这个方向上移动一个负荷/重量。然而，它通常由矢状面（肩伸展）、额状或水平面（肩内收）的运动组成。此外，这通常意味着它的运动会产生肩关节伸展和/或内收以及肘关节的曲屈。
下面是垂直拉运动的例子：
引体向上（窄握、宽握、反握等）
背部高位下拉,跪姿高位下拉
水平推
这类运动指在身体前方直接移动一个重物，使之远离躯干。因此，它包括在矢状（肩屈曲）和/或水平面（肩水平内收）同时伴随肘关节伸展（即推）。
下面是水平推运动的例子：
俯卧撑，卧推，站姿推胸
单臂哑铃胸推
跪姿单臂前推
水平拉
这类运动指向躯干移动重物。因此，它包括在矢状面（肩伸展）和/或水平面（肩水平外展）同时伴随肘部屈曲（即拉）。
下面是水平拉运动的例子：
仰卧悬垂臂屈伸
卧拉
俯身划船（双侧、单侧、杠铃、哑铃、壶铃等）
T杠划船
坐姿划船
跪姿单臂划船
平板划船
旋转和对角线
这类运动主要与有旋转性质的运动有关，通常在水平面内。这些运动可能还包括某种形式的推和/或拉的运动。
下面是旋转/对角运动的例子：
俄罗斯转体
杠铃转体
绳索转体
伐木
横向药球投掷
抗旋转
抗旋转运动旨在对抗腰与盆骨的复合肌肉（即核心）以防止其在水平面内旋转，并改善脊柱的刚度和稳定性-因此叫做“抗旋转”。注意：这类运动中的一些练习同时也属于其他类别，这意味着一些练习具有双重性质，因此可能更物有所值。
下面是抗旋转运动的例子：
水平Paloff推
单臂哑铃胸推
单臂划船
抗屈曲
抗屈曲运动旨在对抗腰与盆骨的复合肌肉和竖脊肌，以防止屈曲和改善脊柱的刚度和稳定性-因此叫做“抗屈曲”。这类运动中的大多数都与一般运动有关，因此它们不常被称为抗屈曲。
下面是抗屈曲运动的例子：
深蹲，硬拉，俯身划船。
抗伸展
抗伸展运动旨在对抗腰与盆骨的复合肌肉和竖脊肌，以防止其在矢状面上的伸展和改善脊柱的刚度和稳定性，因此叫做“抗伸展”。
下面是抗伸展运动的例子：
平板支撑及其变式，俯卧撑。
竖脊肌相关训练
鳄鱼爬
突击队员爬行Commando Crawls
抗侧屈
抗侧屈运动旨在对抗腰与盆骨的复合肌肉和竖脊肌，以防止侧屈，并改善脊柱的刚度和稳定性，因此叫做“抗侧屈”。
下面是抗侧屈运动的例子：
垂直Paloff推
单臂过头推举
不平衡弓步
不平衡上台阶
不平衡的农民走
像任何事情一样，有很多种“烹饪鸡蛋”的方法，所以除上面所展示的那些方法外，还有许多其他的方法来划分基本运动模式，但是大量的体能教练还是根据这个分类方法来划分他们的运动。
结论
功能性仅仅指实用性和有效性。因此，在方案设计时，选择的练习必须基于其对运动员的作用和有效性，而不是练习的吸引力或难度。虽然训练专家可以使用不同于此的运动模式来选择他们的练习，或者可能根本不用，但是目前大量的教练还在使用本文中给出的这些运动模式。
原文链接：https://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/
【翻译】：蔡景瑞
——上海体育学院2015级运动人体科学学院本科
【校对】：李冠华
——上海体育学院2016体育教育训练学硕士研究生
【编辑】：夏飞
——上海体育学院2017体育教育训练学硕士研究生
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