胸部训练要“沉肩”？

当你在做杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等胸部训练的时候，都需要沉肩“沉肩”，因为这样做出来的动作，才能把力量集中的胸大肌上，起到锻炼胸部肌肉的作用；如果不能很好的“沉肩”，可以说基本就丧失锻炼胸大肌的意义，虽然这货有些过分，因为“沉肩”太重要了，他是所用胸锻炼的核心要点。

在训练的时候，你会发现，你虽然能明白沉肩的意思，动作模拟的时候也可以做的很多，但是当你躺在卧推椅上拿起杠铃后，发现自己很难保持“沉肩”。

沉肩是视觉上的感官，所谓的沉肩其实是肩膀保持着“外旋”的动作，

“挺腰”是动作中的窍门

我们可以通过调整身体的位置，来辅助肩膀保持沉肩（肩外旋），这里有一点点的敲门，腰椎部位的反弓，杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟这些胸大肌的训练动作，都需要我们腰部向上的挺起来，和训练登保持一定间隙。

当你把这个“挺腰”的动作做出后，在去让肩膀保持沉肩（肩外旋）的状态，你会发现就相对容易的多了，这样是为什么卧推“挺腰”的原因之一。

很多健身的朋友，卧推是不但不能保持沉肩（肩外旋），还会形成肩内旋的状态，这样非但不能很好的锻炼胸大肌，还很容易造成“肩部撞击症”，疼痛。

你可能会发现，虽然你能在动作起始的时候，很好的保持沉肩（肩外旋）的状态。当你卧推动作行进的过程中，就很难控制了，这是很多刚刚开训训练的人，存在的问题。

这和稳定你肩膀的“肩袖肌群“有关系，但是肩袖肌肉群有4块肌肉，我只需要锻炼，使肩膀外旋的冈下肌和小圆肌。也许是他们力量比较弱；也许是不经常的刻意使用，运动神经不能精准的去控制。但无论是哪种情况，我们都可以通过刺激这两块肌肉，对他们进行锻炼，来达到目的。

例如，这下边的动作，就是很好的锻炼，你可以把他放在训练热身的板块当中，来激活与通知他们，“嗨，哥们，精神点，一会咱该干活了”。

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