为什么你跑完步后
脚底痛?
这时,你要留意了:如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛,但行走一段时间后疼痛会缓解,只是跑步时间久了,疼痛又会加剧。这是足底筋膜炎的主要症状。
同时,你可以做一个小测试:你坐在凳子上,手握大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,那你可能患上足底筋膜炎了。但如果你晚上睡觉时也脚痛,那就需要考虑其它疾病了。
顾名思义,足底筋膜位于脚底,是连接脚后跟和脚趾的结缔组织,支撑着整个足弓。脚作为人体的支点,承受着人体的重量,而脚跟却承受了约60%的重量;当人行走或跑步,足跟接触地面时,足底筋膜是会受到牵拉,所以足跟部位是极容易出现足底筋膜炎的。
哪些人容易出现
足底筋膜炎?
足底筋膜受到体重或者长期压力就容易出现疲劳、扭伤或损伤。特别是以下人群,特别容易出现足底筋膜炎。
Ø 40~60岁的中老年人。足底筋膜经过长年累月的磨损,极易疲劳和损伤;
Ø 从事专项运动的人,如运动员和舞者。长跑,跳远、跳高等弹跳运动,芭蕾舞和有氧舞蹈都会给脚跟施加很大的压力;
Ø 有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布,增加对足底筋膜的压力,从而诱发足底筋膜炎;
Ø 胖子。体重过重给足底筋膜的压力更大,增加了足底筋膜炎的几率;
Ø 工作时间在硬地上久站的人,如工厂工人、教师、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲劳,小腿肌肉紧张。
对于跑者或其他运动员来说,足底筋膜炎往往是过度训练的结果。那么,他们要如何预防足底筋膜炎呢?
Ø 要慢慢增加训练强度,不可操之过急。例如,一个跑者想增加跑量,每周不应超过10%的跑程。
Ø 穿适合的鞋子。在跑了约650千米之后,跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用。一般6个月之后可能要更换新鞋子,但是在跑者还不习惯新鞋子之前,跑者应该减少跑量或运动量,直到习惯新鞋子。
Ø 跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。
Ø 跑完之后可以用冰敷脚,特别是在足底筋膜炎康复后跑步。
那么,一旦发现足底筋膜炎,患者应该要怎么处理?
如何处理
足底筋膜炎
Ø 休息。跑者应该立刻减少跑步的量或者停止跑步,或者用另一种可以少给脚压力的运动来代替跑步。
Ø 尽量不要在硬地上久站或行走。
Ø 每天冰敷足跟,可以减轻疼痛和肿胀。
跑者可以通过一些运动拉伸小腿,改善足踝柔韧性,稳定脚后跟,减少足底筋膜张力,以此来消除足底筋膜炎。也就是说,患者可以先尝试物理治疗方法来治疗足底筋膜炎。
几个小锻炼
消除足底筋膜炎
·患者面向墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米;
·手撑墙壁,缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感;
·保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置;
·每天4组,每组5次。
注意:屈膝时后脚跟不可离地
·患者面向墙壁,两腿保持前后站立,后腿距离墙壁约半米;
·前腿屈膝,身体往前倾拉伸后腿,直到后腿小腿肚有拉伸感;
·保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置;
·每天4组,每组5次。
注意:后腿脚跟不可离地
·患者保持上半身直立;
·双膝跪地,弯曲脚趾支撑足部;
·慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感;
·保持15秒;
·返回起始位置
注意:做此运动时上半身需保持直立,脚趾需保持弯曲。
·患者保持站立姿势;
·尽量抬高前脚掌,踮起脚跟,用脚跟步行;
·保持步行2分钟
注意:可以扶墙或桌子来维持身体平衡
物理治疗几周后,疼痛会减少,但完全消失则可能需要持续治疗几个月或一年。
当疼痛完全消失后,跑者才可以慢慢增加运动量。刚开始可以尝试骑自行车、游泳,如果足跟没有出现疼痛即可以尝试增加步行或跑步,注意刚开始跑步时运动量不要太大,需要慢慢恢复之前的运动量。
足底筋膜炎是身体疲劳的讯号,如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰,一定要调整运动计划,尽量让小腿和足跟多休息。经过物理治疗,疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。
同时也要注意,平时的运动量太多,适当的休息也是前进哦。不然,强迫的锻炼只会适得其反,让身体落下病根,不进反退。
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