。◕ᴗ◕。
居然是它?
丰盛榜ID:fshtopmall
第82期 - 干货 - 第479篇
我们通常会用「吃的是草,挤的是奶」来夸奖一个人任劳任怨做贡献。
但你有没有想过:
为什么牛可以只吃草就长得白白胖胖,还能提供优质奶源;
而人为什么就不可以只靠吃草为生呢?
答案正是我们今天这篇文章的主角:膳食纤维。
简单来说,膳食纤维就是我们胃肠不能消化的部分——它们主要来自植物的细胞壁。
事实上,人体内并没有能消化膳食纤维的酶(牛、羊、兔子等动物有能消化它们的酶)——并且,由于不能被我们的胃肠消化吸收,也不能提供热量;所以,在过去很长一段时间里,营养学界都不重视它。
不过,随着营养研究的深入,它们对健康的好处不断被刷新:
整体来看,膳食纤维有三大功能:
促进肠道蠕动,防治便秘,减少有害物在肠道的存留时间——正因此,研究发现,摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%。
能延缓碳水化合物的吸收,降低餐后血糖。
本身没有热量,饱腹感又很强,利于控制食量和减肥。
膳食纤维的好处还远不止这些。
美国《科学》杂志刊登了上海交通大学赵立平研究团队的一项新研究:膳食纤维利于促进肠道益生菌生长,增加摄入量对防治糖尿病有好处。
此外,它还有助于降低中风、心脏病、肾结石、结直肠癌风险,防治便秘,利于减肥……
当然,纤维摄入不足的危害也同样显而易见。
美国密歇根大学研究发现:
如果饮食中缺少膳食纤维,会使肠内黏液层厚度变薄,肠道病原更易进入血液,危害全身健康。
以美国为例,每人每天纤维摄入量仅为4~6克,因此结直肠癌发生率很高。
而据统计:我国居民每日摄入纤维量,1982年为8.1克,1992年是13.3克,2002年为12克,2012年是10.8克,远远达不到膳食指南推荐的 25 克。
提起膳食纤维,大家可能马上就会联想到芹菜、韭菜、玉米等口感比较「粗」的蔬菜。
但这是个误区!!!
事实上,膳食纤维作为人体的「第七种营养素」,尤其是可溶性膳食纤维,在维护肠道健康发面功不可没。
所以,我们更应该多吃一些可溶性膳食纤维。
膳食纤维又分为可溶性纤维和不可溶的粗纤维,对健康有利的更主要是可溶性的膳食纤维。
可溶性纤维:是指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维,包括魔芋多糖、果胶和树胶等,主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物,比较柔软。
它们不仅有助于粪便形成,预防便秘,对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用,还有利于控制血糖。
不可溶性纤维(又称粗纤维):括纤维素、部分半纤维素、木质素等,看起来比较粗,主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。
像辣椒、芹菜、玉米、韭菜、空心菜等蔬菜中的就是丰富的粗纤维。
我们想要提高膳食纤维的摄入量,每天吃够25克,建议从以下几点入手:
《中国食物成分表》显示,每100克大米所含纤维仅为 0.7克。
而同样是100克,粗粮里的膳食纤维含量可就高多了:
小米(1.6克)、红薯(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、黑米(3.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、绿豆(6.4克)、红小豆(7.7克)……
所以,《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人:
◆ 粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。
◆ 每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。
具体吃法请点击蓝字复习
膳食纤维含量最高的食物,还有菌藻类与坚果。
以每100克中含膳食纤维的量来说,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。
现在,你知道金针菇为什么有个英文名字叫「See You Tomorrow」了吧?
坚果的膳食纤维含量也可以说非常可观了——每100克的杏仁里有膳食纤维18.5克、黑芝麻有14克、松子有11.6克、花生有7.7克、山核桃干有7.4克……
坚果膳食纤维含量虽高,但由于它脂肪含量不低,所以不建议多吃。
所以,膳食指南推荐每人每天吃 20~30 克的坚果,最好选原味的。点击蓝字复习具体能吃多少
正如前面所提的,并不是「筋」越多的蔬菜、水果就有越高含量的膳食纤维。
事实上,嫩蚕豆、嫩豌豆、荷兰豆、豆角等「嫩豆」才是蔬菜中的纤维冠军。吃它们可比吃芹菜、韭菜更能「补」纤维!
茎叶类蔬菜,像白菜、卷心菜的膳食纤维含量要次之。
膳食纤维含量最低的是果实类,比如西红柿、黄瓜。
另外,通常来说,深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。
最新版的《中国居民膳食指南》指出:
蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能,但是用去渣的榨汁法来吃蔬果肯定是不行的!
温馨提醒:
患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维,比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。
若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃膳食纤维丰富的食物。
总 之
膳食纤维是我们每天饮食的一部分,虽然并不能被我们消化利用,但在肠道内走行的整个过程中,一样发挥了不可或缺的作用。
联系客服