习练
太极拳桩功，是在中定状态实现中和阴阳、疏通经络、调和气血、培养人体内在潜能、蓄力于体内的过程，同时可以提高人体抗击打能力及发放功夫，锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。采取意念假借、内视观想、精神放大等诱导方法将劲力充分调动起来。太极拳桩功的内涵和修炼内容主要分为养生和技击两部分。本文所谈的主要是用于技击的太极拳桩功。通俗简单地说，桩功就是单练式站桩和对练式破桩固桩的功夫。千年古训有句谚语：“练拳不练功，老来一场空。”武术行家们说：未打拳，先练桩。由此可见，训练必要的桩功对于太极拳实为重要。拳经云：由定生势，由势入定。没有桩功，下盘不稳，还谈什么太极十三势为主的中定?至于桩功的作用，正如建造房屋的基础，基础如不牢固，极阁崇楼和高堂巨厦岂能安载其上？现今部分习拳者不看重桩功，须知不经此步训练，下盘无根无功，重心易偏不稳，力量、速度和技巧不能互相补充，故难以悟得并练就拳架、推手和散手的真功夫。站桩是练意、练气、练神的重要手段，习练桩功日久，身体下盘变得沉稳有劲，周身四肢内劲增加，丹田之气随之变得充足。对于人体内部意气、全身内劲及腰腿功夫，均带来很大的益处。所以，许多前辈对桩功是非常重视的。
如何练好桩功?第一是解决认识问题和觉悟问题；第二是解决得道解惑问题，明拳理得拳法才有好效果；第三是解决练习的意志毅力问题，要能吃苦耐累。
先从第一个问题谈起。张肇平与杜飞虎合著的《论太极拳》一书中有个真实故事：“……抗战初期，曼师(郑曼青)主湖南国术馆事，曾与杜心五大师往还，甚仰杜大师功力，欲拜为师，曼师于表演一套太极拳后，杜大师说：'看你刚才表演拳架，自始至终，都是一足着地，不必再跟我浪费时间了。’所谓一足着地，就是不失重心，不失重心，就是时时能够中定……”这个一足着地与桩功有很大关系．桩功练好了。中定才好体现。教我学拳多年的恩师林墨根先生说：“没有桩功，懂不了虚实。”的确是这样，练了桩功，虚实才好变化。试问：没有桩功而勤盘几年拳架怎能长太极内功?没有桩功而勤揉几年推手怎能懂劲？以我之浅见，若修太极拳之真传，按此而练，再加上十年、二十年可能也悟不到太极拳之真谛，出不了太极之门。我们要客观地认识到，要向太极拳内功进修就得练习强似不倒翁的桩功，掌握落地生根的桩功。郑曼青大师清楚地说：“涌泉无根腰无主，力学垂死终无补。”我有位叫林文涛的师兄说了一句对此有领悟的话：“先有定，后有静；没有定的静是假的。”太极十三势当以中定为主，其他十二势为辅，太极拳的每一势，都是先有中定而后有变化，太极拳在维护自身的中定和破坏对方的中定的矛盾中互动。试问自己：下部若不稳，上部你敢松吗?实脚若不够实，虚脚你虚得来吗?有了对练习桩功的认识和重视练习桩功的想法，习练桩功就来劲了。有些习拳者对练桩功另有偏见存在疑瞑心理，究其原因是看到或听说某某老拳师患有脚疾疼痛而误以为是因练桩功遗留下来的伤病。据我了解，有脚疾疼痛的老拳师多系痛风病，只有极少数老拳师是练功过度而积侈成疾的。我咨询过有关主治医生，血液中尿酸长期增高是痛风发生的关键问题，和练桩功毫无关系。众所周知，任何竞技性的体育项目，如果把它练至极限或过度训练，都会引起身体损伤。习拳练功也不例外，只要把运动量诟整控制好就没有异常问题，桩功是让人放心的健身项目。
再谈第二个问题。习练桩功若不明拳理、不得拳法，习练多年后也显得效果不太好。太极拳修炼者懂得太极拳艺，不单是心里明白，也不单是口头说出来，尤为重要的是身上明白，这称为“体悟”。单练桩功的桩式有：无极桩、太极桩、马步桩、弓步桩、并步桩、虚步桩、开合桩、升降桩、独立桩等等。若习拳者单靠看书解说而练则难以达到预期效果，因为把真功习练说清说透并非易事。最好是有明师言传身教，才好心领神会、习练到位。譬如有些拳书上讲解马步桩的要领是：悬顶松腰，含胸拔背，尾闾中正；两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间：一吸气贴于脊背，一呼气沉于丹田；敛气凝神，力求自然。可是有不少练了十几年太极拳的爱好者，不知如何去体悟站桩时的松腰状态。若经明师一番指点，自己又亲手抚摸明师行功时腰肌与胯的变化，就不难感悟到松腰是怎么回事了。
练桩有什么具体作用呢?粗粗归纳起来有四个：一是提高身体下盘的稳固性；二是打下利用地面产生反作用力的基础；三是养内气加大丹田能量；四是练就动中犹静的本事，心静神自宁，神宁心自静，心静气自行。没有内静，肢体骨内难以内松外柔，在练拳中难以渐渐退去本力。站桩时首先要心静体松，只有松得开，才能沉得下；只有沉得下，沉至脚底涌泉穴，才能产生反作用力蹬撑起来。
习练桩功时，要处理好技击与养生保健的相互关系。据我的习练经验，桩功运动量控制在七八成为宜，练到十足时可能伤及下肢某些关节和肌腱。每次站桩时，单脚连续时间控制在3—8分钟，以腿部感到酸胀烧热为宜，左右脚轮换站为好。练功还要注意膝关节的保健，站桩或盘拳架前按摩一下膝盖(主要是阴陵泉、阳陵泉、委中三个穴位)，并做一些热身准备运动。练拳技击要兼顾养生保健，注重科学引导训练。有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神，还应有自我保健的意识和手段。
我对桩功感到最大兴趣的还是对练项目。一个人站稳守桩而落胯接劲，另一个人寻机找势破桩而送劲；一个人桩上调整维护好自己的重心，另一个人想方设法破坏你的重心。这是一种训练难度较高的粘黏连随式对练桩功。守桩者被动，破桩者主动，所以对守桩者要求较高。守桩者不但要学会落地生根，从涌泉穴吸地气，还要学会胯上的翻滚，学会腰脊柔软而富有弹力，身上练就肉降骨升(在胸肩较为明显)。破桩者起初使用拙劲蛮力推按，待守桩者承受能力增强后，改用巧劲推按。双方在进攻防守中把内功修炼与技巧动作融合在一起。在形式中有双方正面相对(我处于较大的底面积状态)的练习，也有对方正面我侧面(我处于很小的底面积状态)的练法；有讲好对方推按我胸部或腹部的练法，也有在上部中部任意推按的练法。以上练法称为“活桩”，这种练法不但要求两脚站得稳固，还要求松胯松胸转变虚实，若一时呆滞化不了对方来劲，局部再死守稳也没有用。
活桩练法亦叫行桩，这一步主要是把站桩中练出来的内涵功力与运动实战有效地连接到一起。有些练者在站桩时能练出整体劲，但在运动当中这种整体劲又散了，这就是在行桩这个环节上没有得法或没有深入练，导致中间脱节。
待以上对练有了较好的基础，接着习练另一种对练桩功。练法是让对方脱开手脚来用掌或拳朝自己胸部、腹部进行击打．或者采用启靠、胯打等等。该练法要求守桩者除了能脚_f有根、腰脊柔软且有弹力之外，还要求有较为充足的丹田内气。练者席知：能量聚则为丹，散则为精、气、神盘架站桩越多，能量积累越多。在对练击打桩功时还要注意体悟以松接力、以松截力和外家拳排打功以硬接力的区别，悉心感悟太极真功松紧的奥妙。要认识到，松只是一个相对概念，没有绝对的客观尺度；松是一利“看着有摸着无，摸着有动着无”的技艺，桩功也是太极拳练松用松的手段之一。松则蓄能，紧则释能，这个紧不是又硬又僵的紧。松长紧短只一瞬，一瞬松紧力炸崩，松紧无常玄机妙。松功核心无非是加大内在的松紧空间和缩短松紧的时间，松紧有度是人体运动的枢机和动力源泉。若无此功就站桩给人击打，轻则会造成被打部位皮肉间的毛细血管破裂而出现青紫痛块，重则伤及骨骼或内脏。还要注意腰部的舒松，使脊椎上最大的向前弯曲的腰弓往后垂直，能让自己的重心降到中轴线与小腹下部的交叉处。以上对练是一种接近实战的抗打训练，所以说习拳者要有相应的太极内功才能参与训练，起初对练时最好有老师临场指导。否则，搞不好就会造成不同程度的损伤。
有了站桩、行桩的扎实基础，接着下去就是化桩。林墨根老师曾对此有过描述：行桩就是使行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面的支撑力与螺旋力，练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。由于笔者尚未练成如此功夫，故无感悟可言。
最后谈第三个问题。习练桩功需要吃苦耐累，要有坚韧的意志与毅力。不要因为桩功单调、枯燥就放弃习练。一个单练桩功练3～8分钟，其中有十几秒钟最为受力，脚底麻木，膝关节烧热，大腿酸胀，心率变快，汗流浃背。在单练站桩中若无此感受，说明习练者还未得法悟出要领，需以既静又专之心在缓慢运动的松沉撑蹬中求得。
