那些膝盖曾经受伤的人都知道,恢复健康、强壮和稳定的关节需要一个漫长的旅程。如果你的膝盖有问题,那么在练习这个序列之前,先咨询你的医生。
对于膝盖脆弱的人,建议每周至少练习3次,使膝关节更加强壮,更稳定。加强膝关节周围的肌肉,可以大大减少膝盖疼痛以及使关节更稳定。这套序列同时也加强腿部力量。
1 树式
山式站立,把重量转移到右脚,并屈左膝,从髋部转动到左侧打开。
保持髋关节打开,左脚底放在大腿内侧。
双手合拢在胸腔中心的位置,作祈祷状。
延长尾椎骨,肩胛骨内收,肩部下沉。
保持动作至少5次深呼吸,然后换边。
2 战士II式
先做下犬式,屈右膝靠近鼻子,且右脚放在两手之间。
转动左脚跟,微微抬起,且脚趾向前。
双臂打开,左臂朝向瑜伽垫后方,右臂朝向瑜伽垫前方,同时手掌朝下。
右膝保持90度,且与右脚踝在一条直线上。
肩膀下沉,远离耳朵,转动尾椎骨和前肋骨。
视线停留在前臂的中指,保持至少5次深呼吸,然后换边。
3 单腿半月式
现做战士III式,右脚和双手都在地面上,肩膀的下方。
保持左指尖在地面上,向右打开右髋部,并把上半身往右转。
伸直左臂,抬头看向指尖。
抬起的脚绷直,保持腿部伸直但不是超伸,并且脚外沿和地面平行。
做20次上下抬腿的练习,然后换边。
4 单腿战士式
站姿前屈,双手放在肩部下方的地面上。
保持膝盖柔软,把重量转移到右脚,抬起左腿往后,直到它与地面平行。
调整左脚跟和转动左边大腿,使脚趾朝向地面。
抬起手臂离开地面,双手祈祷放在胸腔前方。
做20次上下抬腿练习,然后换边。
5 毗湿奴式
身体左侧躺在瑜伽垫上,头部倾斜靠在左手上,手肘支撑着重量。
屈右膝且右脚回钩,朝天花板伸直右腿,但不要超伸,同时保持左脚回勾。
如果不能做这个,可以借助瑜伽带或毛巾绕住右脚,并用右手拉住。
然后,抬起左脚离地,尽可能朝向右脚,再回正,直到脚与地面接触。
重复动作10次,然后换边。
6 手碰脚下沉式
山式站立,重量转移到左脚,并抱住右膝靠向胸腔。
用右手的拇指和食指抓住右脚大脚趾,或者借助瑜伽带。
保持平衡,然后慢慢向前伸直右腿,重心在脚跟。
右边大腿微微内旋转,右脚趾朝向天花板。
举起左臂朝向天花板,屈左膝,臀部朝后,使膝盖不要超过脚尖。
尽可能保持压低,臀部靠近地面,然后回到开始体式。
重复动作10次,每次都尽可能降低身体,然后换边。
如果膝盖并不稳定,可以靠墙作为支撑。
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