事实上，想要真正的建立双腿/髋部的灵活性，那么就需要让双腿所有的肌肉达到一个平衡。因此，瑜伽练习中，越是被我们忽视的大腿内侧和外侧部位，就越是需要多加关注和练习。
所以今天，给大家推荐一套全方位延展双腿瑜伽序列，不仅有常见的拉伸大腿前侧和后侧的练习，更是补充了大家很少关注的大腿外侧和内侧的练习，而且这套练习开髋的效果也是杠杠滴，一起来看看吧：
01
大腿前侧
- 坐立在垫面上，将右脚放在臀部的外侧
- 脚后跟靠近臀部，掌心朝上
- 身体慢慢的向后，曲手肘在身体的后侧
- 保持5-8个呼吸。换另一侧
- 山式站立，将右脚向后一大步
- 左小腿垂直垫面，双手放在左小腿的两侧
- 身体僵硬的伽人可以在此保持5-8个呼吸
- 身体柔韧的伽人，可以屈右膝靠近臀部
- 右手支撑垫面，左手向后握住右脚前脚掌
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
02
大腿后侧
- 对于身体比较僵硬的伽人
- 可以选择倒箭式
- 注意在这里不能完全放松
- 而是要积极的去延展
- 保持5-8个呼吸
- 山式站立，双手互抱手肘
- 慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸
- 如果膝盖有超伸，可以微微屈膝
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 吸气延展脊柱，呼气前屈
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
03
大腿内侧
- 身体比较僵硬的伽人
- 可以选择靠墙束角式
- 靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢
- 双手可以辅助将双腿靠近墙壁
- 保持5-8个呼吸
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌
- 慢慢的前屈向下，双手肘抵住大腿内侧
- 保持5-8个呼吸
- 坐立在垫面上，双腿打开适当的距离
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸
04
大腿外侧、梨状肌、臀部
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 将右脚放在左大腿上
- 双手放在身体的后侧
- 躯干慢慢的靠近双腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 左脚放在右大腿的外侧
- 吸气延展脊柱，身体僵硬的伽人
- 在此保持5-8个呼吸
- 身体比较柔韧的伽人
- 可以前屈向下，胸腔靠近大腿
- 双手臂伸直，保持5-8个呼吸
- 重复练习另一侧
