第一部分：吃什么
1早餐必须吃，且吃好，低碳水的早餐将会是一天噩梦般的开始，而且更容易长胖。不要惧怕碳水，碳水不容易变脂肪。
2午餐或晚餐饭前喝汤或前半小时喝水，或咀嚼几粒花生，花生饱腹感强，但别多吃。
3蔬菜随便吃，吃到饱，能量都很低，但是少加沙拉汁，也别过油炒（少量油可以）。
在木桌上放蔬菜沙拉
4熟米饭温度低一点再吃，增加抗性淀粉含量，变得不易被身体吸收。
5鸡蛋白是极好的，又有饱腹感，又是最优质最廉价蛋白质，而且适合大众，（想想蛋白质这三个字是怎么来的你就知道蛋白是多优质了），随餐吃蛋清，减脂又饱腹，每餐可吃2-3个鸡蛋白。（如纯素者推荐黄豆制品）
6所有能看得见肥肉的东西都不吃，包括红烧肉、家禽的皮、五花肉、肥的家禽。
7瘦肉如鸡肉（去皮）、牛肉、羊肉、鱼虾肉需要吃，蛋白质丰富且脂肪含量很低，各类豆制品也是不错的选择。
8主食以米饭、燕麦、薯类、玉米为主，面食能量密度高，尽量少吃。
9不喝饮料和任何酒，果汁、含糖酸奶、养某多也少喝。一瓶可乐就是1两糖，一瓶含糖酸奶同样如此。
10每天吃的油不超过25g（3可乐瓶盖），太油的炒菜清水涮一下，米线、土豆粉的浮油弃去。
11拒绝任何油炸食品，油条、炸糕，一小根油条够一天的油脂了。
12拒绝一般性零食，可参考零食如下：不超过25g的坚果，无糖酸奶或牛奶，水果中推荐香蕉，香蕉能量密度低，饱腹感强，拒绝任何甜点和果汁，喝果汁远不如吃水果，含糖高且果汁缺少纤维素。热带水果热量高于温带水果热量。
13马不吃夜草不肥，睡前4小时不进食，如果饿了用水煮鸡蛋白或者蛋白粉。14一拳一掌一碗汤，一道彩虹很营养：李大夫总结的傻瓜式合理膳食口诀。正餐时主食一个拳头大小；蛋白质一巴掌大小，如一块鸡胸、一块鱼、几只大虾、一大块豆腐；饭前喝汤；蔬菜不限量，吃到饱，但是颜色尽量像彩虹般丰富多彩，保证充分营养。
第二部分：怎么吃
15小口进食，每口咀嚼30-40次，甚至可以到60次，仅用这个技巧就会让你每餐只吃原先饭量的三分之二，而且对肠胃有好处。
16嘴里有东西的时候放下手中的餐具和食物。口中和手中不能同时都有食物。
17专心吃饭，吃饭就是享受食物，不听歌，不看手机，不看电视。
18吃慢点，吃的越快胖的越快，延长进食时间，提高饱腹感。
19先喝汤，后吃菜，再吃肉，最后吃主食。
20每周应酬一次以内，就餐时少吃主食。如果有应酬，比如晚上聚餐，午餐提前少吃，并且吃饭前先喝500ml水，或者聚餐前增加一次训练，提前消耗热量。一个小碗澄清水，炒菜过水再吃。
21吃饭用小盘子，小碗，有助于减少进食量。22换另一只手吃饭，开发大脑且延长进食时间。
第三部分：怎么练
23 每天睡够8小时。
（摄于美娜多）
24人是动物，生命离不开运动，减肥更离不开运动。每周有氧运动3次以上，每次30分钟以上，如跑步、跳绳、游泳，休闲骑的自行车和养生蛙泳不算，运动量不够。
25每周进行3次以上的HIIT运动，每次15分钟以上。每周进行2次以上的抗阻训练（力量训练）。运动方法参考抖音号：中医李孟汉医生 李大夫示范的跳绳教学（1-5级），HIIT教学（1-5级），循序渐进，提高等级。有氧加力量，体脂自然降。
第四部分：说说减肥这点事
快速减重很容易，快速减肥不可能。正常情况下，声称能快速减肥的都是骗子。能快速减去的水分和糖原，脂肪不可能快速减少。
减肥不等于减重，减肥是减脂肪，减重是减重量，减重容易减肥难，很多减肥产品和减肥机构都在偷换概念。人体内55%-60%都是水分，减重可以在短时间内造成体重的降低，但我们想减去的脂肪而不是水分。比如分体重竞技的举重、拳击及健美运动员，可以高盐饮食、蒸桑拿、脱水服训练等脱水的方法在几天内降低10%甚至更低的体重，然后会在24小时内体重迅速回升到接近到原先的水平。同样，很多减肥机构的快速减肥都是以降低水分为主，并通过限制碳水化合物摄入，降低体内糖原含量，而糖原的储存伴随着水分，因此减少糖原的过程就伴随着水分的大量减少，从而降低体重。丢失水分的体重下降除了能骗自己开心一下子，对我们减肥没有任何意义。
肥胖反应了生活方式的混乱，而减肥的过程就是一个从无序到有序的过程。在减肥的过程中，不仅获得了健康，而且发现了更好的你，更美好的生活。可能从认真咀嚼一口米饭开始，你会发现原来简单的食材用心品味也是珍馐美味，进而开始珍惜食物，进而珍惜身边的人和事；以前觉得运动是很痛苦的事情，随着身体越来越轻盈，你会爱上运动，爱上挥洒汗水后带来的身心愉悦。减肥就是生活，把减肥变成一种长期坚持的生活习惯。你的生活从混乱到正常，这种改变的辛福感是很难用语言描述的。
减肥不要变成极端主义。平常根本不在意健康，也意识不到健康。结果开始减肥，食要物按克数来称，比例要按专家建议来，不到两就天崩了。今天瘦了两斤，明天胖了两斤，今天大口喝奶茶，明天连水都不敢喝；这个月美美走路上，下个月都不好意思出门，这种日子什么时候是个头？
减肥是场马拉松，不是百米冲刺。我们减肥，是为了健康一辈子，瘦一个月，胖一个月对我们没有意义，希望大家在减肥这件事上成为一个长期主义者，减肥是找到更健康的生活方式，跟身体好好相处的生活方式。
（摄于甘南）
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减肥不糊涂
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