如何把米饭吃出新花样？

哪怕最常见的食材

也可以玩出新花样

今天要分享的，

真是的菜市场可以天天见、年年见、

买起来不会有剁手负罪感的廉价蔬菜！

是什么咧？

十字花科蔬菜、甘蓝的变种，

富含维生素B群和维生素C，

学名也是超长：

Brassica oleracea L. var. botrytis L.

      说白了，

      就是花菜呗！

现在国外很流行一种吃法，

就是直接用花菜取代部分大米，

当作主食的一部分。

并专门为此组合了一个新名词：

CAULIFLOWER RICE

先来看看热量对比：

1杯 ≈ 200g 花椰菜

卡路里 25g 脂肪 0.1g 碳水化合物 5.3g 糖分 2.4g 钠 30mg  纤维 2.5g  蛋白质 2g

1杯  ≈ 200g 米饭

卡路里 220g 脂肪 0.4g 蛋白质 4.4g 碳水化合物 53.2

同样一碗米饭，如果全部用花菜来代替，热量可能只剩下一点儿零头。但碳水化合物的摄入也非常有必要，所以CAULIFLOWER RICE现在最流行的吃法是米饭和花菜一样一半，这样既保证了碳水化合物的摄入，也降低了热量，同时蔬菜纤维也摄入，感觉是一举三得的好办法！

CAULIFLOWER RICE

国外疯狂晒CAULIFLOWER RICE

的人都怎么说？

“这种烹饪方式改变了我不爱吃Cauliflower的事实，感觉每天就靠这一盆吃够蔬菜量。”

“米饭真的是一种神奇食材，竟然可以找到这样的搭配方式。关键是：这样吃，会感觉每餐都没有在节食，但又可以瘦！”

“我喜欢用这种方式尝试一些亚洲料理，泰式的咖喱、日式的寿司，或者烤熟之后直接淋上中国的酱汁（我猜他说的是老干妈之类的吧），味道简直太棒啦！”

处理技巧

看起来像米饭的话，选择最日常的白色花菜就可以了，口感上也是这种和米饭最接近。尽量保留菜花的部分，菜茎“饭感”会差一些。可以选择直接拿刨子直接刨成适合的大小，要么就直接用刀来切后，借助搅拌机，打成小米的手感就可以停手了，但不要打的太碎，成泥就不好吃了。 

还有一个附加的步骤是将打碎后的花椰菜用大块的纸巾按压吸除多余的水分，这样口感会更松软。（没有搅拌机？拿刀慢慢切碎吧...)

基础做法

炒花菜大家都会吧？一样的办法，加油、翻炒、最好还能加盖焖个几分钟，可以加香葱、鸡蛋，类似一碗蛋炒饭的做法就ok！其他食材完全可以根据自己喜好来，然后再加个虾仁啊、青椒啊、红萝卜啊之类的切丁再炒炒，成为高阶版的CAULIFLOWER RICE。

鸡蛋的加法也有两种

可以在花菜米中间挖一个小坑，打鸡蛋进去后盖盖子焖一会，等蛋黄半熟（或全熟）就好了。不盖盖子上面的蛋黄熟不了，米饭又会炒过，所以要全蛋的话一定要盖盖子，或打个炒蛋也行。

再来几款创意菜谱

花菜鹰嘴豆烤鸡肉盖饭

材料：

花菜、2茶匙孜然粉、1 茶匙大蒜粉（新鲜大蒜剁蒜蓉也可以）、海盐、黑胡椒、1 茶匙意大利香草、

2杯鹰嘴豆（非常健康的一种豆类，值得下次单独介绍它！）、3/4杯切碎的香菜、3 茶匙新鲜切碎的百里香

调料：

2 汤匙香醋、5 汤匙橄榄油、1/4杯切碎的新鲜罗勒叶、盐、黑胡椒、1 茶匙白葡萄酒醋

1杯≈220-240g/ml    1汤匙≈15g/ml   1茶匙≈5g/ml 下文同

做法

1. 烤箱预热到180-200度。

2. 将磨碎的花椰菜加入孜然、大蒜粉、盐、胡椒和意大利香草拌匀，再加入三勺橄榄油再次搅拌。

3. 搅拌静置10分钟后，将花椰菜放入烤盘中烤15分钟，拿出放在室温甚至冰箱内凉置。

4. 根据自己口味烤熟鸡肉。

5. 平底锅内炒鹰嘴豆，炒香并看见表皮金黄和褶皱后，转移到纸巾上吸干多余的油脂和水分。

6. 将冷却的花椰菜米饭放在大碗内，加入切碎的香菜、鹰嘴豆和百里香。

自制调料：香醋、橄榄油、罗勒叶碎、白葡萄酒醋混合摇匀。

可以再加一些大米进来，口感会更丰富。

花菜焗饭

材料：

花菜、4 杯高汤、1/2杯 牛奶、1/2杯 糯米、盐、黄油、蒜蓉、1/2杯马苏里拉奶酪

做法：

1. 糯米洗净蒸熟/煮熟后备用。

2. 切块的花菜放油锅炒熟，并倒入高汤焖煮10分钟左右，花菜变软后放入搅拌机打碎（再强调一次，不要太碎！）

3. 打碎的花菜和牛奶、肉汤混合搅拌，加盐调味后和糯米再次混合搅拌。

4. 平底锅加入黄油和蒜蓉，低温翻炒3-5分钟，炒香。再次放入花菜饭翻炒。

5. 盛入烤盘，表面淋上马苏里拉奶酪，烤箱预热两百度后烤至芝士融化即可。

花菜寿司

材料：花菜、寿司醋、糖、海苔片、牛油果、胡萝卜、黄瓜等蔬菜

做法：

1. 花菜切块打碎后放入微波炉加热。

2. 熟透后倒入寿司醋和糖搅拌均匀。

3. 蔬果切条备用。

4. 花菜饭平铺在海苔片上，依次放入蔬果条。

5. 成卷后切段即可。

最后，祝大家瘦的健康又愉快！