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修长纤细的大腿一定是女人身上最美的部分之一,但是也有很多MM在现实生活中发现,大腿内侧有很多松垮的赘肉,直接影响了腿部的美观!
这些赘肉大致可以分为三种,由于运动和拉伸不规范导致的“壮”,由于缺乏锻炼导致脂肪堆积的“肥”,和因为久坐、久站及饮食不合理而造成的“肿”,成因不同,但都十分影响身材的视觉效果。
不过,不要着急,不要焦虑!今天,笔者就带领大家一起玩转腿部瘦身,狂甩大腿内侧赘肉!
空中自行车是很好的健身动作之一,操作简易,无需额外器械,而且瘦腿效果十分显著。
主要锻炼部位:大腿前侧、内侧、后侧肌群,对腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)也有很好的锻炼效果
动作要领:
1.平躺在地上,双腿伸直,双手放在头下。
2. 腹部收紧,颈部放松,上身不动,双腿向身体侧移动,大腿逐渐靠近腹部。
3. 保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚勾脚尖缓慢向上蹬,直至右腿与地面呈90度垂直。
4.右腿到达顶点后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动,直到腿与地面夹角45度。
5.右腿贴近腹部,左腿开始重复之前右腿的动作。
注意事项:
1. 蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展。
2.这套动作不是蹬的次数越多越好,而是越到位效果越好,所以大家做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
3.训练的过程中,可以左右各30下为一组,每天1~3组,或者更多。依据个人情况而定。
主要锻炼部位:大腿内侧肌群
动作要领:
1.准备几本厚重的词典或书籍,如《现代汉语词典》或牛津词典等。
2.起先少一些(大概一本字典厚度的书),然后用大腿内侧将它们夹住。夹的时候,力道放在整个腿上。
3.小伙伴们可以选择长时锻炼和短时锻炼两种方式。长时锻炼,请用静力,保持30分钟左右为宜。或者短时锻炼,大腿夹词典微微抬起,再下落。持续动作30秒。 这个方式能够锻炼大腿内侧,大家可以利用平时坐在办公室里办公的时候,或是在家里看书的时候,进行有效的锻炼。
注意事项:
1. 挺背收腹,不靠椅面。如果靠着椅背,会令脊背肌肉处于拉伸状态,时间久 了容易导致腰痛。
2.坐着时最好并拢双腿,大腿平行于地面,与小腿保持90度直角。
健身球是一种有效的运动辅助器械。对于紧致大腿内侧的任务而言,也有相对应的动作。
主要锻炼部位:因为需要腿部用力保持球体不动,所以会涉及到整个腿部的肌肉群,尤其是大腿内侧肌群。
动作要领:
1.准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。
2. 双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
3.之后进行锻炼动作 :呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作10-15次。
动作注意事项:
1.上半身的准备姿势以舒适为宜,避免过于紧绷。
2. 健身球需要一定的控制和平衡力,需要配合腰腹的力量,初学者可以结合其他针对核心肌群的锻炼来增强效果。
纤细修长的腿部不但会让你看起来显得窈窕又性感,还会给你的身材和气质加分,让你成为众多男生心目中的女神!赶紧运动起来吧!
本文来自乐精选签约作者@晚鹤翩然
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