还在羡慕那些纤纤玉腿吗？
还在因为瘦不了腿而烦恼吗？
亦或是不知道该如何锻炼？
想要像运动达人一般疯狂健身，却发现身体力不从心？
跑了两步，就跟不上节奏？
可能你找错了方向，用错了方法，没关系，今天就为你带来零基础训练三之瘦腿速成攻略！让你既锻炼体能，唤醒身体，同时火速瘦腿，直达女神。当然不要忘了上两期的教程哦，同步锻炼效果更好！
从0开始，重塑你的身体！
前两期为大家讲解了臀、腹、胸、背的锻炼方式，可能很多小伙伴已经迫不及待的等着腿部了。那么第三期就主要为大家带来腿部的唤醒与激活训练，帮你轻松练出一双女神腿。腿粗不止看上去胖，还会显得腿短，整个体形都会被严重拖累。所以瘦腿对于体形的塑造意义重大，无论是臀部曲线的提升还是S形身材的塑成，都离不开瘦腿，那么现在就跟着我们一起莱动起来吧！
腿部唤醒训练
20分钟 70大卡
1
前屈腿跪地拉伸 10×4次
目标锻炼部位：腿部
基本动作：
身体挺直，目视前方，右腿前出屈膝，左腿跪地尽量向后伸出，双手自然置于右腿膝上，身体下压，左腿保持紧贴地面，拉伸腿部肌肉。进行10下后，交换双腿。
动作要领：
身体保持挺直状态，不要前倾
后腿一定保持紧贴地面，尽量加大拉伸力度
呼吸节奏：
下压时吸气，抬起时呼气
身体状态：
下压时可以明显感觉到大腿部位的拉伸感
2
侧弓步拉伸 10×3次
目标锻炼部位：腿部
基本动作：
笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移，同时稍向前倾。然后交换双腿继续。
动作要领：
上半身略微前倾，臀部向后挺，屈膝腿的膝盖保持不前移，屈膝腿的小腿始终与地面垂直
屈膝腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。
呼吸节奏：
下压时吸气，抬起时呼气
身体状态：
脚跟发力时可以明显感觉到大腿部位的拉伸感，同时膝部可以感受到下压力量，一定保持平衡。
3
跪地抬脚拉伸 8×4次
目标锻炼部位：腿部
基本动作：
右腿跨出一步，屈膝，左腿跪地，左手抓住左脚向上发力拉伸，身体下压时稍向右倾，同时右手肘部划弧向下。然后交换双腿继续。
动作要领：
尽量保持身体挺直同时不失去平衡
下压时后手用力拉住后脚
呼吸节奏：
身体下落时吸气，回身时吸气
身体状态：
后置腿大腿部下压时明显感受到拉伸，同时后脚用力绷直，前置腿大腿部发力时有收缩感。
腿部激活训练
19分钟79大卡
1
后撤步抬腿 12×4次
目标锻炼部位：腿部、肩部
基本动作：
垂直站立，右腿先右后方撤出一步，左腿屈膝向下，双手向左前方伸出，然后屈肘、打开肩胛骨之后，手部向下做引体动作，右腿向左前方做高抬腿动作。之后交换双腿及方向后继续。
动作要领：
高抬腿时，双臂向下，肩部发力打开，身体稍转向正面
向后撤步，重心前移在前腿，后腿尽量向后伸直
呼吸节奏：
撤步时呼气，抬腿时吸气
身体状态：
抬腿时，大腿部有明显挤压感，发力时肩部有明显挤压感
2
侧卧抬腿 10×2次
目标锻炼部位：腿部
基本动作：
侧卧在地面上，身体朝向前方，左手张开置于腹前，右手握拳并弯曲支撑身体，绷直脚尖朝向外侧，慢慢地向上抬起左腿，然后还原。之后交换双腿及方向。
动作要领：
注意身体不要靠在地面上，用肘部及另一条腿作支撑
抬腿时绷直双腿，脚尖用力
呼吸节奏：
抬腿时吸气，还原时呼气
身体状态：
抬腿时，脚尖发力，小腿、大腿有紧绷感
3
俯撑后抬腿 20×2次
目标锻炼部位：腿部、腰部
基本动作：
用手掌和脚尖支撑身体，眼睛看向地面，背部打直，利用腰部和腿部力量，左右交替做后抬腿动作。
动作要领：
挺起上半身，抬腿时尽量向上，用手部支撑身体
注意抬腿时腿部不能弯曲
呼吸节奏：
抬腿时吸气，还原时呼气
身体状态：
抬腿时，手部有明显受力感，小腿、大腿肌肉有挤压感
这组动作对于瘦腿有着极佳的效果，难度相较于前两期也有所提升，所以可能做起来会较为费力，容易疲劳。不过为了更好的效果，还是要严格按照要求，标准地完成每一个动作。
为了大长腿，莱吧，Fighting 2017！
下周还会有新一期的训练课程
敬请期待哟！
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