周五、六训练动作

热身动作

高抬腿30s-60s

蹲跳20个

支撑跳30s-60s

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训练动作

半蹲20个

训练目标肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌

动作注意事项：

膝盖不超过脚尖，大腿平行于地面

腰背收紧

弓箭步，左10个、右10个

训练目标肌肉：

股四头肌、臀大肌、腘绳肌

动作注意事项：

前侧大腿和小腿夹角保持90度弯曲

后侧大腿小腿保持90度弯曲

膝盖不着地，脚尖点地

仰卧举腿，左右各20个

训练目标肌肉：

腹肌、髂腰肌

动作注意事项：

肩胛骨抬高腹肌收紧

下背贴近垫子，脚不落地

V型卷腹10-20个

训练目标肌肉：

腹直肌

动作注意事项：

腰部贴紧垫子

膝盖伸直

腹背挺身，20个

目标训练肌肉：

竖脊肌

动作注意事项：

头颈保持固定

配合呼吸

向下呼气、向上吸气

俯卧撑10-20个

训练目标肌肉：

胸肌、肱三头肌、三角肌

动作注意事项：

肩胯脚三点一线

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拉伸动作