给大家分享一套国家体育总局专门针对久坐人群设计的一套操，这套操总共18个动作。分三大块，每块六个动作。分别针对肩颈、腰部和下肢。
一、针对肩颈的六个动作。
1、懒猫弓背，下👇图
双脚分开与肩同宽。双手扶椅背。
上半身前屈下压。注意不要弯腰弓背。
6到10次为一组，做2到4组
2、四方点头，下👇图
这个有点类似于我们平时说的划“米”字。
分别仰头，低头，向左转向右转。
每组6到10次，2到4组。
3、靠墙天使，下👇图
双脚分开略宽于肩，微屈膝。
双手臂贴墙。曲双肘，大手臂平行地面，小手指垂直地面。
伸直双手举过头顶，再回到原始位
这个动作是靠墙上下移动。
4、蝴蝶展翅，下👇图
这个看上去和上面那个有点相似。
关键点在这个是肩胛骨往一块夹，有点像我们小时候做广播操的扩胸运动。上面一个动作是靠墙上下移动。
5、招财猫咪。下👇图。
站立或者坐立都可以
双手向体侧打开，曲双肘，大臂平行地面，
手臂一上一下，交错重复。
6、壁虎爬行。下👇图
这个动作主要针对肩关节功能受限的人群。
离墙站立，双手掌贴墙向上走。
走到极限时停止。下压下半身，保持几个呼吸。
重复。
二，针对腰椎不适的六个动作。
1、4字拉伸。下👇
坐在椅子上。大腿平行地面，小腿垂直地面。
屈左膝。左小腿横放在右膝上。
一手扶膝盖，一手扶脚踝。
吸气延伸脊柱呼气，呼气向前屈髋。
有轻微拉伸感即可，不可弯腰弓背。
2、侧向伸展。下👇
双手在头顶，手肘互抱，
吸气延展脊柱。呼气，身体向左侧扭转。
吸气回正，呼气反方向。
3、左右互搏。
下👇
双脚分开与肩略宽。
双手掌交错搭双膝盖内侧。
吸气延展。
呼气，身体前屈同时大腿和手掌互推。
4、站姿拉伸，下👇
一手扶椅或者墙壁。保持身体稳定。
曲左膝，左手从外侧抓住左脚掌。
保持3到5组呼吸以后换边。
5、靠椅顶髋，下👇
双脚分开与肩同宽。
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，屈膝向后顶髋。
6、坐姿收腿
，下👇图
坐在椅子上，双手扶住把手。
收紧核心，双脚抬离地面。
吸气，伸直双腿，呼气，双大腿找腹部。
这套动作共18个动作，前六个针对肩颈，中间六个针对腰部。最后六个针对下肢，索性也一起分享了吧。
1、足底滚压，下👇
如果没有这种筋膜放松球。也可以用其他辅助代替。
2、对椅顶膝，下👇
这个动作要注意，不能塌腰。
3、单腿拾物，下👇
下方支撑腿可以微微弯曲。不要过分向后顶膝盖，造成腿超伸。
4、足踝环绕，下👇。
这个坐着也可以完成。
5、单腿持踵。
下👇
6、触椅下蹲。下👇
轻触椅面，可不要坐下去
所有动作根据情况每次做2到4组，每组6到10次，贵在坚持
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