如何科学的进行下蹲练习？

前几期咱们介绍了经典的练习下肢力量的训练简单易学的下蹲运动，给健康加分！，介绍了下蹲练习肌肉的原理下蹲---下肢经典肌力练习。

通过前几期，大家已经了解到下蹲练习，是一种适合大多数人练习的方法，主要锻炼股四头肌的肌肉力量。但是很多人对于下蹲练习还有一些疑问，究竟以什么强度、什么频率进行下蹲练习最为合适呢？今天小编就一一为大家解开心中的谜团咯。

实际上，下蹲的练习方法有很多，在以前的文章中我们也为大家介绍过几种普遍的练习方法，今天我们就以靠墙静蹲为例，从动作要领、次数和时间要求以及注意事项三个方面为大家进行介绍。

一、

动作要领

后背靠墙，上身正直抬头挺胸，保持身体竖立，双足分开与肩同宽，体重均匀分配在两条腿上，随后双足逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分左右。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，小腿长轴与地面垂直，大腿小腿呈90角（肌肉力量较差的角度可以小些），膝盖和脚尖正好在一条直线上。

二、

练习强度

一般每次可练习5-15分钟，每日1次或分成2-3次进行都是可以的，若是分次进行，建议每次中间休息1-2分钟，然后继续重复进行练习。

每次蹲到无法坚持为一次结束，每个人的身体能力不同，肌肉力量有所差异，所以一次静蹲练习可以坚持的时间也是不同的，要懂得循序渐进的练习，不可急于求成。

三、

特殊注意

蹲的角度非常有讲究，每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用，所以静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好，可以更全面的进行下肢肌肉力量练习。

对于膝关节有损伤的人来说，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。比如患有髌骨软化的人群，下蹲练习时就不必一定蹲到90度。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个恰好不疼的角度。

对于患有腰部不适，有腰部肌肉损伤情况的人群来说，若是想进行下肢的肌力练习，靠墙静蹲也是不错的选择，在练习的过程中，腰背部靠墙，腰背部周围的肌肉并不参与用力，或用力较少，但是练习时还需小心，调整锻炼时间。

根据自身情况利用好碎片时间进行练习，赶快加入到锻炼中，和周围的人PK吧！

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