涨姿势 | 滑板勾腿（下篇）

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指导要点

I

」

图1

图2

图3

图4

运动员开始于仰卧位，足跟位于滑垫或毛巾之上；置于滑板或其他合适的表面上。然后运动员抬起髋关节伸展，使肩关节、髋关节和膝关节对齐，踝关节位于足背屈位置；通过背链使其结构变为刚体（如图1所示）。

运动员应该将他们的肘关节贴紧身体以此产生一个稳定的支撑基础以完成此动作。运动员应该通过“收缩臀肌”来达到保持髋关节主动伸展的目标，同时在膝关节伸展角度增加时，控制住离心收缩。（如图2、图3所示）

随着膝关节伸展角度增大，所以腘绳肌的张力及运动强度也随之增大。保持髋关节稳定性的同时，运动员通过将足跟向后移动至起始位置，从离心收缩向同心收缩快速转换；腘绳肌被募集以完成屈膝。（如图4所示）

运动员在训练中维持脊柱的中立位应该以维持“肋骨下降”的位置为目标。肋骨下降的位置提供了执教提示，以促使涉及到的前侧的核心肌肉以维持一定的位置，从而允许隔膜在吸气的过程中进行扩张。

「

变化形式

Ⅱ

」

滑板勾腿训练方法为体能教练提供了巨大的弹性，因为这种练习方法可以根据运动员的力量水平或训练侧重的特殊关节活动角度，以进阶或退阶。

ECCENTRICS

离 心 收 缩：

运动员仅练习离心收缩的部分，重新设置一次达到膝关节完全伸展。根据运动员的力量水平，离心收缩的速度为2-5秒。

PROXIMAL OVERLOAD

近 端 超 负 荷：

通过将链条或杠铃放置在运动员的髋关节上，可产生增加过度负荷特别挑战滑板勾腿的髋关节伸展要素。如果做向心收缩动作，运动员须注意收紧臀肌来维持髋关节伸展，与此同时在训练和伸膝过程中控制膝关节伸展。

DISTAL OVERLOAD

远 端 超 负 荷：

滑板勾腿过程中，向肢体远侧端增加外部负荷可增加膝关节屈肌的挑战。杠铃片、踝关节负重器材、或绳索阻力都是切实可行的选项（如图4所示）。这种方法也可以用于离心形式的超负荷训练。远侧端的训练刺激旨在提高腘绳肌离心收缩能力，以减少胫骨前移，并起到提高膝关节稳定性的作用。

SINGLE LEG

单 腿：

离心收缩以及离心收缩结合向心收缩的滑板勾腿，可以使用单侧训练方法来改善两侧力量或力量耐力不均衡的状况。当进行单侧训练时，对侧一肢应根据运动员的偏好，置于髋关节屈曲及膝关节屈曲/伸展的等长收缩状态。

VARIABLE RESISTANCE

可 变 阻 力：

指导任何训练计划的重要原则是按照恢复模式的速度逐步提高动作的针对性。可变阻力以弹力带形式可提供超负荷刺激，该刺激可与所给的全方位运动的肌肉力能力。弹力带旨在通过更大的以接近完全伸展的阻力，峰值力量来对抗提升的力量曲线。需要外部的负荷来发展更长长度的力量并促进峰值扭矩的角度朝更加伸展的位置移动，因为包括未负荷的滑板勾腿的短期干预，不会产生这些适应性，尽管在训练的离心收缩阶段存在相对高的肌电图（EMG）信号。弹力带可在训练过程中于近端或远端用于增加张力。对于近端张力，弹力带应该绑在运动员脚踝周围、运动的起始位置；髋关节伸张及膝关节屈曲。要求运动员在练习的离心阶段以更高速度控制膝关节伸展的减速度；随着膝关节的完全的伸展，弹力带上的张力消失。

如果在抬升的离心收缩转变；或从离心收缩向向心收缩转变，运动员须重新调整，他们通过滑垫将脚跟勾回，至膝关节屈曲；同时保持髋关节伸展。随着膝关节屈曲程度的增加，向心收缩的阻力水平随之增加。为了增加远端张力，当膝关节完全伸展时，在此训练点上超负荷，弹力带应延长。

OCCLUSION TRAINING

闭 合 训 练：

在团队运动环境中，大部分腘绳肌拉伤发生在比赛或训练结束期间。在模拟比赛协议中，疲劳与减少腘绳肌离心收缩峰值扭矩、扭矩角度向更短长度转变、离心收缩腘绳肌与同心收缩四头肌比例接近膝关节的完全伸展的特定变化、腘绳肌扭矩发展率减少、在最大冲刺周期的摆动阶段激活股二头肌和半腱肌、以及冲刺周期生物力学的变化有关联。考虑到这些发现，肌肉的疲劳阻力及其最大力量的独立性（17,34），这表明不仅需要发展腘绳肌力量，而且还需要实施特异性来增强肌肉对代谢副产物的耐受性并尽量减少高强度间歇活动对神经肌肉功能的影响。根据这个区别，Small等 （41）观察到在实地训练之后，在预疲劳状态进行的NHC干预改善了腘绳肌的疲劳阻力，而不是在实地训练之前的初始状态下进行干预。

然而，发展肌肉疲劳阻力的典型做法，包括多次数、短休息时间及大运动量，可能对运动团队训练计划带来挑战。在这种情况下，闭合训练，已经显示导致局部组织缺氧及抑制肌肉内的乳酸盐清除，这说明更少的训练量对提升疲劳抗阻训练的作用。进行闭合的滑板勾腿，腘绳肌有可能产生疲劳状态下的适应能力。弹力膝盖绷带应先缠绕在肌肉近端部分，离心收缩或离心-向心收缩，做滑板勾腿需更高的REP直至疲劳。端看运动员的能力，应该做3-5组，中间休息时间为30秒至1分钟。

总之，滑板勾腿及其变化形式为日耳曼腘绳肌训练提供了备选项或补充，允许特定的肌肉功能、长度及疲劳状态受训，在没有搭档受伤的情况下，同时也为以双肢力量不足为目标提供机会。

栏目主编：

Jay Dawes, PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D, FNSCA

本文章来源于NSCA-Shanghai

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