50米跑想要拿高分？现在冲刺不算晚

50米跑是许多地区体育中考的必考项目，也是让很多家长和学生特别头疼的项目。50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，要想提高成绩，首先要掌握良好的跑步技术，而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。虽说是疫情期间，居家一样能够练习50米跑的各个技术，以及所要具备的身体机能。快来一起看看吧~

50米跑技术详细解析

50米跑技术包括：

1.起跑技术

2.加速跑技术

3.途中跑技术

4.终点跑技术

1

起跑

采用站立式起跑技术。

动作要领：

1.预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。

2.屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。

3.听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

2

加速跑

起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右（优秀运动员略长）。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。

动作要领：

1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

2.后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。

3.前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。

4.注意身体慢慢抬起，保持前倾。

3

途中跑

途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短，完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。

动作要领：

1.途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

2.摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。

3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

4.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

4

终点跑

终点冲刺跑方式主要有两种。

动作要领：

【第一种】采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

【第二种】直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

50米跑易犯错误

起跑阶段

易犯错误：

1.不能注意力集中的听起跑发令，造成起跑慢

2.第一步跨出太大，造成了第一步跑出后有一个停顿

加速跑阶段

易犯错误：

1.起跑时两臂同时向后摆动，身体重心不稳

2.起跑后加速跑时上体抬起的太快，摆臂无力

途中跑阶段

易犯错误：

1.身体重心靠后形成“坐着跑”的姿势

2.跑的动作幅度小，步长太小

3.左右摆臂；摆臂太紧张

4.跑的时候身体上下起伏，没有沿着直线跑

冲刺跑阶段

易犯错误：

没有到终点就开始减速，应冲过终点再开始减速

50米跑正确跑姿

1.跑的动作平稳、重心起伏较小；

2.上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；

3.跑姿要略有向前性和平稳的直线性，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节；

4.在前20米要保持身体的前倾；

50米跑家庭训练指南

下面的训练项目，家长们可以让孩子每次选择4-8项进行训练，每周2-3次，每次45-90分钟（根据孩子的体能情况和前一次训练后恢复情况来选择训练内容、练习强度和练习时间）

1.原地摆臂练习

动作要领：

1.肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动。

2.向前摆臂时，肘关节不超过身体。

3.向后摆动时，手不超过身体。

4.摆臂幅度口诀：前不露肘，后不露手。

训练量：

1.快速摆臂15秒为一组。

2.每次练习8-12组。

3.每组间歇60秒。

注意事项：

1.每组摆臂练习时要强调动作正确。

2.如果孩子摆臂训练轻松完成后，可以双手握矿泉水瓶（装满水）进行摆臂训练。

3.适当的增加负重进行训练，不可盲目增加大负荷练习，以免臂部损伤。

练习目的：

好的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

2.高抬腿练习

动作要领：

1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。

2.前脚掌着地，左右大腿交替抬起与地面成90度。

3.高抬腿频率要快。

训练量：

1.高抬腿练习15秒为一组。

2.每次练习6-12组。

3.每组间歇2分钟。

注意事项：

每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的频率进行高抬腿练习；如果原地高抬腿很轻松的完成，可以进行行进间高抬腿练习（根据当时练习场地的条件安排行进的距离，5-20米之间即可）。

练习目的：

高抬腿跑练习能提高50米途中跑的步幅。

3.小步跑练习

动作要领：

1.上身重心微微向前，两眼平视前方。

2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。

3.小腿自然伸开用前脚掌着地。

训练量：

1.小步跑练习20秒为一组。

2.每次练习6-12组。

3.每组间歇2分钟。

注意事项：

每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的频率进行小步跑练习；如果原地小步跑很轻松的完成，可以进行行进间小步跑练习（根据当时练习场地的条件安排行进的距离，5-20米之间都可以）。

练习目的：

小步跑练习可增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。

4.单脚跳练习

动作要领：

1.身体保持直立，两臂同时向前和向后摆动。

2.单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起。

训练量：

1.单脚跳练习左右脚各跳20次为一组。

2.每次练习6—12组。

3.每组之间间歇2分钟。

注意事项：

根据当时练习场地条件，如场地较大可安排前进单脚跳，如场地较小，可安排原地单脚跳）。

练习目的：

单脚跳练习可增加踝关节的力量，有助于50米跑加速。

5.跑楼梯练习

动作要领：

1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆，前脚掌着地。

2.以较快的频率来爬楼梯，要求每次上一个台阶。

训练量：

1.20个台阶为一组。

2.每次练习8-12组。

3.每组间歇2分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。

注意事项：

要求孩子以自身最快的频率去完成每组跑楼梯的训练任务。

练习目的：

跑楼梯练习能增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。

6.弓箭步练习

动作要领：

1.前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿成90度角。

2.两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。

训练量：

1.每组左右腿各做15-20个（也可以根据家里空间来调整训练，如果家里空间大，可以进行弓箭步行走练习，行走距离每组10米）。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。

注意事项：

可根据孩子体能情况提升难度，双手握矿泉水瓶（装满水）进行弓箭步走练习。

练习目的：

主要发展下肢力量和增大步幅。

7.徒手深蹲

动作要领：

1.站立，双脚分开与髋同宽。

2.吸气，调整，双手向前平举掌心向下。

3.呼气，曲膝向下至直角，膝盖不要超过脚趾尖，臀后移。

4.吸气缓慢还原。

训练量：

1.每组10-20次蹲起。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。

注意事项：

练习中臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

练习目的：

主要发展下肢力量，提高步频。

8.深蹲跳练习

动作要领：

1.开始姿势是深蹲动作，双手自然放于身体两侧。

2.每次起跳都用前脚掌发力，吸气准备向上跳，同时自然摆动手臂。

3.呼气下落回到深蹲的姿势。

训练量：

1.每组5-12次蹲起跳（根据孩子的体能情况来选择）。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。

注意事项：

可根据孩子体能情况增加练习的次数。

练习目的：

有利于发展下肢力量，提高步频。

9.蹬地练习

动作要领：

1.预备动作：一只脚的全脚掌放在凳子上（凳子的高度根据孩子身高来调整)，该条腿放在凳子上且膝关节成90度角，另一条支撑腿在凳子下面伸直。

2.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。

3.放在凳子下面的脚尖蹬地发力向上蹬起，放在凳上的腿蹬至直立，放在凳下的腿向上成90度角为完成一次练习。

训练量：

1.每组左右腿各做10-20次（根据孩子的体能情况来选择）。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。

注意事项：

可根据孩子体能情况增加练习的次数。

练习目的：

有助于发展下肢力量，提高步频。

10.收腹跳

动作要领：

1.两脚开立与肩同宽。

2.起跳时屈膝收紧腹部肌肉。

3.主动收腿，使大腿靠近胸腔，腾空尽可能高。

训练量：

1.每组4-8次（根据孩子的体能情况来选择）。

2.每次练习做4-6组。

3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。

注意事项：

可根据孩子体能情况增加练习的次数。

练习目的：

主要发展下肢力量，提高步频。

50米跑FAQ

（体育教学解决方案）

一、起跑和起跑后加速跑阶段

问题1

 注意力不集中，反应速度慢

应对策略：阐明集中注意力的重要性，只有在注意力高度集中时速度、力量、技术才能充分发挥出来。要求学生听到“各就位”口令后屏住呼吸；提高学生的反应速度，可在平时每节课的准备活动时作为游戏进行训练。如身体由站立姿势、下蹲姿势、坐地姿势、俯卧姿势听教师口令或哨声、击掌声后迅速跑出，在跑动中听口令后迅速向后转身跑。通过这些练习既能训练学生的反应速度和动作速度，也能提高学生的学习兴趣。

问题2

第一步跑出有一个停顿现象

应对策略：“预备”时重心要求前移，在起跑线前约3个半-4个脚的地方画一条线作为第一步脚的落点，限制第一步长并强调第一步脚落地时，前脚掌向后做扒地动作。采用小步跑转高抬腿跑，小步跑转后蹬跑的方式训练学生由小步子变大步子的节奏。

问题3

加速慢，已跑到一半路程速度还未提到最快，起跑后加速跑时上体抬起过快，摆臂无力，加速度不大

应对策略：起跑后的加速，前几步要小步。想要跑出最快的步频，就必须注意身体重心，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心，力争在最短的距离内，把速度加到最大。在教学中可采用折返跑的方式，提高学生低重心短距离的加速度感。

二、途中跑阶段

问题1

昂头跑或低头跑、闭眼跑

应对策略：教学中着重讲解昂头跑、低头跑和闭眼跑的危险性，让学生明白昂头看不见前方路易出现抢道造成碰撞、摔倒和自己失重跌倒的危险；低头和闭眼跑时，没有方向感不利于维持身体平衡，产生分力阻碍向前运动。在终点后20米处放置清晰可见的标志物如红旗、足球角旗等，要求学生跑步时眼看前方、看准目标、保持斗志、一鼓作气、坚持到底。

问题2

动作幅度小、步长小、步子迈不开，女生尤为明显

应对策略：多练习弓箭步走，迈步行走时要求前腿大步迈出，后腿蹬直两手上举同时挺胸塌腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。安排男女生同组练习，男生步幅大带动女生加大步幅；采用步幅大的同学与步幅小的同学一起同节奏、同速度、同脚步跑，拉大步幅；高抬腿跑接加速跑训练，发展腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节柔韧性协调性。

问题3

全脚掌着地，普通学生在跑50米时常出现前几步前脚掌着地，后面全部全脚掌着地的现象，大大影响了速度

应对策略：练习蹲跳起发展腿部肌肉力量和踝关节力量，双脚左右开立屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，两臂上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲连续此动作；小步跑是经典训练动作之一，练的是一种感觉，体会脚趾的“扒地”感觉，增加踝关节的支撑力量；跑楼梯，前脚掌着地以高频率来向上攀爬，距离不要太长，力求速度最大化。

问题4

摆臂技术不正确，身体摇晃，直线性差

应对策略：规范摆臂技术，两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外，正确的摆臂技术不仅加长步幅，加大腿部蹬摆力量，还能维持身体平衡，使身体更加协调，所以这一练习应常规化，可放在热身操中每节课练习，再练习技术的同时还应该适当增加一些手臂力量训练，待技术熟练后还可采用两手各拿一本书的负重摆臂练习。

三、终点跑阶段

问题1

意志不坚定，未到终点减速

应对策略：培养意志，鼓励学生心理不断暗示自己，一口气跑完。每节课设定目标，达到要求的学生提前下课，用奖励的方式最大限度地调动学生锻炼的积极性。男追女法，利用中学生争强好胜的心理，先让女生跑出一段距离或一定时间然后让男生追。各种模拟测试，消除心理压力，让学生知道自己的成绩，培养越战越勇，越考越想考的品质。

问题2

看到终点线即减速，跳过终点

应对策略：集合示范讲解、训练终点跑技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。恰到好处的冲刺有利于成绩提高，但此方法要求高，普通学生大多很难掌握，在教学中可采用把终点定在终点线6-8米后。要求学生保持高速跑过终点，避免减速过终点。

50米跑距离短，需要时间少

每个环节的稍微疏忽

都可能对成绩造成巨大的影响

因此在练习中不仅要反复体会4项技术

更要对身体机能的训练认真做到位

这样才能较快地掌握要领，提升成绩

祝同学们在50米跑考试中取得优异成绩

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