从热身，到训练，以及最后的放松活动，一步步带你走向“体能达人”的舞台，做最棒的自己！
今天，为大家带来的是“核心体能组训”最后一季——整理练习（放松训练）。
为什么我们在运动后需要放松呢？
往往我们因这样或那样的原因，忽视了运动后放松这个环节。然而，运动伤病的病根常常就埋藏于此！
运动后充分做好整理放松活动，不仅能促进疲劳消除，调整内脏器官，放松心理，还直接关系到运动水平、学习效率的提高，以及我们身体、心理的健康发展。
“没有强度的训练，是无效的训练；没有放松的训练，是危险的训练”。训练完成后，必须进行整理放松，通常采取静力拉伸的方式进行。
静力拉伸
静力拉伸可使人体由运动状态过度到平静状态，能有效减少延迟性肌肉酸痛，增强肌肉的柔韧性，以消除疲劳恢复体能，预防训练伤。
1
动作要领：两腿打开与肩同宽，左臂向前伸直外旋，五指自然分开拇指朝下，利用右小臂对左大臂由外至内发力进行拉伸，上体保持正直，姿势定型。完成一组后换边。
注意事项：1.拉伸时要注意逐步、缓慢加力至最大限度，使后三角肌确实感到明显拉伸感觉；2.被拉伸手臂肘部不能弯曲，注意对大臂发力；3.动作中配合呼吸。
目 的：主要针对俯卧撑等上肢力量训练结束后进行的拉伸,缓解三角肌酸痛。
2
动作要领：两腿打开与肩同宽，两臂伸直在身后交叉，缓慢上提至最大限度，保持姿势定型。
注意事项：动作中配合呼吸，双手交叉，尽量往上提，要缓慢用力。
目 的：主要针对单杠练习等屈臂练习结束后进行的拉伸，缓解肱二头肌酸痛。
3
动作要领：两腿打开与肩同宽，左臂弯曲在头后摸于右肩，右手抓着左手肘，向着头部方向缓慢向内拉。完成一组后换边。
注意事项：动作中配合呼吸，动作舒展缓慢用力，被拉伸手臂放松，确实拉伸到位，肱三头肌略有疼痛感为宜。
目 的：主要针对双杠臂屈伸等练习结束后进行的拉伸,缓解肱三头肌酸痛
4
动作要领：成坐姿准备，两腿弯曲，打开与肩同宽，两手腕贴于腰间掌心向外，两腿夹住两肘利用向中间合力缓慢的拉伸。
注意事项：动作中配合呼吸，两腿缓慢向中间用力，确实拉伸到位，肩外旋肌略有疼痛感为宜。
目 的：主要针对提拉哑铃旋转小臂等练习结束后进行的拉伸,缓解肩外旋肌酸痛。
5
动作要领：成跪立姿势，两膝并拢，臀部坐于双脚上，双臂伸直外翻置于膝盖前并拢，掌根向外。身体缓慢前倾，掌根向前向下用力完成拉伸。
注意事项：1.动作中配合呼吸，两手掌并拢，手臂完全伸直，身体缓慢前倾用力；2.注意抬头，眼睛往前看。
目 的：主要针对拧拉千斤棒等练习结束后进行的拉伸,缓解前臂肌群酸痛.
6
动作要领：成跪立姿势，两手并拢置于胸前，缓慢向右前向下穿出，身体倾斜，头部夹于两大臂之间，至最大限度保持姿势定型。完成一组换边。
注意事项：动作中配合呼吸，两手缓慢向前伸出，背部肌肉放松，确实拉伸两侧背阔肌。
目 的：主要针对双杠二练习等练习结束后进行的拉伸,缓解背阔肌酸痛.
7
动作要领：腿部放松坐立，膝屈30-50度，膝头朝外，膝侧可以触地，身体自腰部向前靠，双手伸直向前够。
注意事项：腰要屈，腿放松，以便减少腿后部的张力，增加对臀大肌的拉伸。
目 的：主要针对深蹲起立、爆发力短跑等练习结束后进行的拉伸,缓解臀大肌酸痛.
8
解决问题：缓解训练结束后腹部肌群酸痛，预防训练伤。
目 的：主要针对端腹、仰卧起坐等躯干核心力量练习结束后进行的拉伸。
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