锻炼肌肉分为两种方法：第一，通过哑铃、杠铃或者器械；第二：通过徒手自重训练。
对于普通上班族来说，可选的方式有哑铃和自重训练，所以接下来我就以这种方法来重点讲解。
一般而言，腹肌很少用到哑铃，除非需要增加负重的重量。但也有一种情况是一定要用到哑铃，接着看下去。
第一个动作：卷腹
毫无疑问，任何的腹肌动作都少不了这个。它不仅方便，还适合全部等级的人群。
动作的技巧：
躺在一个平面上，可以是瑜伽垫，也可以是地板；
双手放在胸前或扶住后脑勺；
脚尖勾起来，可以加大难度，增强腹肌刺激感；
起身时呼气，动作放慢；
顶峰收缩，进一步刺激腹部；
缓慢下放身体，回到起始动作。
第二个动作：仰卧两头起
这个动作稍微有难度，但对于初学者来说也是可以做到，比较难的只是控制身体的平衡。
动作技巧：
双腿自始至终都离开地面，这样可以帮助下腹肌始终保持紧张；
在练习初期，你双腿的感觉会大于腹肌，原因就是你没法孤立腹肌发力，但没关系，时间久了自然就会适应；
起身时尽量将双手接触到脚尖，距离越远，腹肌的感觉就越强。
第三个动作：坐姿收腿
这个动作相对简单，可以很容易就找到腹肌的发力感。但次数越多时，大腿的酸痛感会强于腹肌。
动作技巧：
双腿自始至终悬空地面，双手放在身体两侧；
控制腹肌将双腿向自己的前方移动，再控制腹肌控制双腿回到起始位置；
记住，双腿其实不发力，控制双腿的其实是腹肌。
以上三个动作就可以作为日常的腹肌训练，非常方便和简单。接下来讲讲胸肌。
开始用到我们的哑铃，如果没有的话没关系，有则更好。
第一个动作：哑铃卧推
这个动作可以很好的塑造胸肌的形状和线条，相比于杠铃它更安全，更容易控制，也更适合新手。
动作技巧：
仰卧在一个凳子上，双手抓住一对哑铃，选择合适的负重；
开始做之前收紧肩胛骨，这样可以保护我们的肩膀，同时加强对胸肌的刺激；
缓慢下放，感受离心收缩带来的感觉；
当哑铃快要接触到我们的胸时停住，缓慢向上推，感受向心收缩带来的感觉。
第二个动作：俯卧撑
这是一个万能的动作，仅需一块空地，就可以充分锻炼到胸、肩、手。
动作技巧：
双手与肩膀平行，从头到脚都在一个平行线上；
向下时手肘的位置要靠近身体两侧，而不死向外打开；
手肘向内可以更好的保护肩膀，同时锻炼到三头肌；
当胸肌快要接触到地面时再起身，动作流畅有力。
你还可以做做俯卧撑的变式动作，比如上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑等等，但技巧其实都是大同小异，这里就不过多赘述。
如果你问我为什么没有哑铃飞鸟，很简单，因为要保护肩膀。
对于怎么增重，其实只要保证热量盈余，也就是每天摄入的热量>消耗的热量，就可以了。
好了，以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
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