很多小伙伴都会遇到一个问题：这个我应该举多重？这是个很好的问题。选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。
可是遗憾的是，并没有一个直接的答案，太多的变化了。你需要不断地根据你的训练内容来调整。
你可以拿起一个20磅的杠铃弯举75次，过一会，你会感到疲劳和手臂充血，会出很多汗。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。
这两种情况，都可以称之为“努力”。但是难道这两种真的有一种效果更好吗？
答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。
· 锻炼爆发力的次数范围应保持在1-6次
· 增长肌肉围度的次数范围应选择8-12次
· 以增加肌耐力为目的应选用能重复至少15次以上的重量
不要急着问为什么，来看看其中门道吧！
1.以力量为目的
奥林匹克举重选手，大力士---这些地球上力气最大的人们，他们想要的无外乎一点---变得更有力量。这意味着，为了比赛，他们的训练内容也很简单--举起更重的分量。
多关节动作诸如卧推深蹲硬拉无疑是力量训练的首选。由于多关节动作调用的肌肉更多，而这正是举起更大重量的前提。
在完成大重量组募集到的肌纤维称为快肌纤维，他们是是肌肉变大变强壮的前提。然而它们会很快就耗尽力气，相当快。而这就是为什么你不能很多次举起一个大重量。
大重量训练的组间休息应该保证在3-5分钟，以便让快肌纤维休息充分。当然，大重量训练意味着极其充分的热身。此外，这类训练者应该避免在训练中力竭，这类技巧只适用于健美。
2.以增大肌肉块为目的
这类训练者往往以增大纬度为第一要义。因此，常被称为健身房老鼠。12次往往是他们所采用的次数。
但是这只能说对了一半，它有两个前提
· 你必须保证动作的标准。很多视频里，训练者摇摇晃晃的举起重量，因为重量实在太大了。你必须控制重量，而不是让重量控制你。指哪儿，打哪儿。不要欺骗自己。
· 你所选用的重量必须是真的8-12次。什么意思？在你做到8-12次的时候你必须已经接近力竭点了。如果你还能做到第13次，那说明重量已经轻了。同样的，如果只能做4-5次，你可能需要减重了。
3.以肌肉耐力为目的
不是每个人都想成为大块头。小重量--相对于你的极限重量而言，它们的效率体现在有氧上，而不是增大肌肉块。
你可以用它做很多次重复而不力竭。选择15-20次的重量，更多的调用慢肌纤维，不用担心会把肌肉练大。
重量和次数的关系
确定了自己的目标，相信你已经知道了自己应该如何选用重量了。但是了解一下重量和重复次数的关系可能会让你有个更直观的了解。
例如，你的最大卧推是225磅
重量 | 145 | 155 | 165 | 175 | 185 | 195 | 205 | 215 | 225 |
次数 | 12 | 11 | 10 | 9 | 7 | 5-6 | 4 | 2 | 1 |
这只是一个参考，你要做的就是确保你的重量真的和你的目标一致。在笔记本上记录你的重量或是下载一个app，都可以让你少走弯路。
即使是最有经验的训练者也会在调整重量上出现问提，下面我们给出了一些小贴士。
1.逐渐增加热身的重量
有些人认为热身是浪费时间。他们不知道，充分的热身恰恰是你举起更大重量的关键。更多交流请加我的微信：allmaxxx
肌肉是有弹性的，在你开始加重之前必须让它们做好准备。要注意的是热身不要达到力竭。如果你的最大卧推是225磅，热身的重量应该是135,185接着205磅。
2.早一点使用较大的重量
越到后面，你的力气就越少。因此，你应该早一点安排最困难的训练，趁你的状态正佳。
举个栗子，你可以在第一组中选用能做8次的重量，然后10次，最后12次。（热身不算）
3.逐渐增加负重
随着时间的推移和自身的进步，所有原先的重量你都可以做更多的重复了。那么问题来了，怎么知道什么时候可以开始加大负重呢？
试试这个办法，当你发现某个重量你可以完成比一开始多两次重复时，你就可以加重了。
· 上半身训练，如卧推，每次加大5%的重量。
· 下半身训练，如深蹲，每次加大10%的重量。
好了，这就是选用重量的技巧。无论你的目的是什么，只要记着，不断地挑战自己。不久你会发现，你变得越强壮，你的进步就会越来越小，你需要做的计划和学习也会变得更多。
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