颈腰痛自我保健操

    

每个人在一生中几乎都有过颈、腰痛的经历，特别是那些长期从事低头或伏案工作者，更易发生慢性颈、腰痛。调查发现，相当一部分颈、腰痛是由于颈部及腰部的活动减少，肌肉力量减弱所致。因此，专家们建议，每日如果能适当地活动颈、腰部，可预防颈、腰痛的发生，对慢性疼痛患者则可防止反复发作。下面介绍一套简易的颈、腰痛自我防治操。
　　1、四方动颈：坐在椅上，腰部挺直，双手放在大腿上。头部先向上抬起，眼看上方；还原后再向下，下颏尽量接触胸部，然后，头部先后向左右侧倾斜，耳朵接近同侧肩部。
  　　2、左右转腰：坐在椅上，腰部挺直，右上肢向外抬起，与肩同高，左肘弯曲放在胸前；下肢不动，头部及上身尽量向右转动，带动腰段脊柱向右旋转至最大范围。还原后再向左旋转，动作相同。
　　3、弯膝抬腰：仰卧床上，上肢放在体侧，双足平放，弯曲膝关节；以双足、双肩为支点，腰背部及臀部肌肉收缩，将腰及臀部抬起。
 

 
 
 

   

　　4、昂首挺胸：俯卧位，上肢放在体侧，下肢不动，头部及上胸部抬起，使颈部及胸背部肌肉紧张（图4）
 


 
 

　　5、后伸抬腿：俯卧位，上肢放在体侧。一侧下肢先向后伸抬起，还原后再抬另一侧下肢。（图5）
 

 

　　6、四肢交叉运动：手膝位跪在床上。先将一侧上肢向上抬起，再将对侧下肢伸直后向上抬起，尽量使背部肌肉紧张，保持身体平衡。

　　注意事项：1、动作应缓慢，平稳，尽量达到关节活动的最大范围，维持5--10秒钟后再还原。
  
　　2、前2个动作可在低头工作1小时后练习，后4个动作可在中午或晚上睡觉前练习。每个动作重复5--10次。
　　3、每次练习后，如能配合做一些颈、腰部的自我保健按摩，效果更佳。