潘钰医生：腰椎间盘突出症患者日常可练习的保健操

对于腰椎间盘突出症患者，腰痛注急性期过后，正确练习保健操可以改善腰、骶椎的稳定性，有利于腰部肌肉放松，缓解肌张力，增加肌肉力量，改善临床症状和体征，定期做保健操还可以预防腰痛的发生。以下是一组实用的腰痛保健操动作要领。

双桥运动

仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地；腹肌、臀大肌收缩绷紧，臀部抬起，尽量使躯干与大腿保持在同一直线，保持 10 秒以上，然后放松回到原位。每组 10 次，每天 3 组。

单桥运动

在双桥运动的基础上，改为单脚支撑，同时将另一条腿抬平，双腿交替。每次坚持 10 秒，每组 5~10 个，每天 2~3 组。

臀肌牵伸

仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿；上半身保持不动，位于上方的腿向侧方施力，两腿同时向支撑腿的对侧旋转；在此过程中，支撑腿尽量放松，同时配合呼吸，使被牵拉侧尽量拉长。每次保持 15 秒，每组 5~6 个，每天 3 组。

侧桥运动

侧卧位，靠床侧的上肢将上身撑起；同时双膝屈曲，腰部发力将身体一侧抬离床面，使躯干和大腿呈一直线，保持 10 秒以上。每次 5~10 个，每组 5~10 次，每天 2~3 组。

猫弓背

双手双膝跪位，双上肢、大腿与地面垂直，身体自然放松；吸气，抬头，塌腰，保持 5~10 秒；呼气，低头，弓背，保持 5~10 秒。每组 5~6 次，每天 2~3 组。

两点支撑

双手双膝跪位，腹肌紧张，保持躯干平衡；抬起一侧上肢向前伸，同时抬起对侧下肢，脚尖尽力向后伸，上下肢抬至水平后，保持 10 秒。缓慢放松回到原位，双侧交替。每组 10 次，每天 3 组。

半程卷腹

双手交叉胸前，下颌收紧的同时，将头颈肩部向上抬起。每次坚持 10 秒以上，每组 5~10 个，每天 2~3 组。将注意力集中在上腹部用力，同时放松腰部。

腰部核心力量训练

仰卧位，一直让腰腹部肌肉保持紧张（即将手指按压环腹部肌肉时，感觉到紧绷和对抗），同时屈髋屈膝 90 度。保持 30 秒，注意不要憋气。

进阶版：保持腰腹紧张的同时，将一侧髋关节伸展至脚跟着地，保持 5 秒，然后复原，双侧交替。每次 5~10 个，每组 5~10 次，每天 2~3 组。

练习保健操的原则

1、出现疼痛时停止训练。

2、训练需要适量，训练完感到肌肉轻微酸胀为宜。

3、肌肉训练结束应配合适当牵伸训练。

4、肌力训练需要较长时间才能看到效果，不要放弃。

5、因人而异，循序渐进。