腰肌劳损可以练练这些动作

A 腰部牵伸练习 后仰式

弓式

猫式1

猫式2

双膝到胸式

腰部力量训练 B 四肢支撑式(平板支撑,训练多裂肌)

桥式(腰臀和大腿后侧肌群)

蝗虫式

侧桥式(训练腰方肌)

■新快报记者 梁瑜 通讯员 王海芳

腰痛就练瑜伽?别盲目

如今瑜伽已经成为一种广泛被接受的健康运动,而瑜伽的动作配合呼吸,能够拉伸不同部位的肌肉并增强力量,不少人也觉得能缓解颈肩腰腿痛。但专家表示,对腰痛而言,要看是结构性的还是肌肉性的,肌肉性的腰痛可尝试瑜伽,但一般人在没有指导的情况下不宜练习复杂的瑜伽动作,以免造成身体的损害。

腰椎结构性改变的腰痛不宜练瑜伽

腰痛是否适宜通过练习瑜伽来改善?中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授表示,必须首先明确腰痛的原因。

他指出,通常情况下,腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主,如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等;功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起,如腰肌劳损等。因为腰椎结构性改变引起的腰痛,不宜做瑜伽,不然反而会加重病情;功能性腰痛患者在咨询专业医生后可选择性练习一些瑜伽动作。但不建议腰痛患者做难度较大的瑜伽动作。他提醒,出现腰痛症状首先要到医院就诊,明确是哪种类型的腰痛,切忌盲目自行锻炼和使用药物。

功能性腰痛患者 应锻炼核心肌群

若适合练习瑜伽,哪些动作对缓解腰痛有好处?马超表示,在常见的瑜伽动作中,使腰椎过度前屈和过度后伸的动作,不适合腰痛患者练习,如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等。

锻炼核心肌群的动作就适合功能性腰痛患者。马超指出,腰椎就像“电线杆”,其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构,同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线,时刻维持脊椎稳定。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性,防止腰椎损伤、缓解腰痛。瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法,比较适合功能性腰痛患者。此外,腹式呼吸训练膈肌、“缩肛”动作加强盆底肌的训练也可以锻炼核心肌群。