阅读本文之前，先看一下这个标准体重和围度表
如果你的体重超过了标准体重，且不是健身房撸铁小能手，肌肉力量型美女，那你最需要关心的不是“如何瘦小腿”，而是“如何减脂”；
如果你的体重在标准体重和美体体重之间，腿围超过了表格中的小腿围，那你就是本文的读者。
如果你体重低于美体体重，小腿围却超过了文中的围度，求私信照片给我看看这种骨骼惊奇的存在。
【特征】小腿线条较为流畅，腿上一捏能捏起一堆的肥肉，且大腿及全身也都较肉，这种主要是由于脂肪堆积造成的小腿粗。梨形身材的妹子尤其有脂肪囤积在腿部的烦恼。
【分析】对于脂肪型粗腿没有捷径可以走，和减肥的方法几乎一样，因为没有局部减脂的方法。除了控制饮食以外呢，主要就是多做有氧运动啦！有氧运动就是指骑跑步、快走、脚踏车、游泳、跳绳等等。如果你想问跑步会不会腿粗，翻到后面看Q&A哦。
【特征】小腿一按一个坑，水肿程度可能会在一日早晚之间变化。经常觉得腿时粗时细。
【分析】水肿可能是由于久坐、怀孕、遗传、肾脏疾病及长期服用药物有关。容易有水肿腿的人，其实是腿部的血液循环功能较差。水肿腿的改善方式有几种：
1、热水泡脚促进血液循环
2、多运动改善下肢循环
3、穿着弹性袜
4、乳液按摩舒压
这一型是我最想吐槽的！很多妹子都说自己是肌肉小腿，很难减啊不能跑步啊啥的。首先你要确定的是：你究竟是不是肌肉腿？
以上是货真价实的肌肉腿，而这些照片的主人公都是世界上有名的健美运动员，她们这样发达壮实的块状肌肉来自于超大重量的负重训练，而且女性本身雄性荷尔蒙分泌数量很少，不靠外源补充是很难长出这么大的肌肉块的！
以上肌肉腿来自健身模特、比基尼小姐，她们并没有刻意去锻炼小腿肌肉，但是因为体脂低所以小腿肌肉明显，但是腿围并不大，在不用力的情况下看起来是细长紧实的小腿。
【特征】肌肉和脂肪的区别在于，肌肉可以收缩运动而脂肪不可以，所以如果是小腿肌肉发达脂肪又少的腿，在用力时会有很明显的分离度。
【分析】肌肉的特征是用进废退，如果想要让肌肉变小，就要减少对目标肌肉的锻炼。相对来说，肌肉型腿型的改善是三种腿型中最花费功夫的。后面详细解析。
在分析过程中我发现了一个不严谨的规律（还未进行科学验证），对于没有经过系统力量训练的人来说，往往天生臀部翘的小腿肌肉细，天生小腿肌肉发达的臀部大多比较塌。原因猜想是运动发力模式导致，比如爬山，有的人爬完第二天小腿酸痛，有的人屁股大腿酸痛。那小腿酸痛的人就是用小腿肌肉在蹬地前进，所以锻炼的是小腿肌肉；而屁股酸的人是臀部发力抬起大腿，小腿仅是支撑作用并无主要参与发力，所以锻炼的是臀部的肌肉。
现实中很多人的腿并不像以上三种类型那么“纯粹”，下面我就从几十个微博关注者投稿中选出几个比较有代表性的来给大家分析和提建议。为了方便大家理解先附上一张示意图。
1、跑步会导致小腿粗吗?
两张照片的区别非常明显吧。经常做短跑、短道竞速等需要瞬间爆发力的运动是会增加腿部肌肉，让腿部变粗的（但是主要增加的还是臀部和大腿的肌肉）；而长跑运动员都是体重轻、体脂低的，因为长跑属于有氧运动，是消耗脂肪最直接的运动方式。而跑完步就感觉自己腿变粗，主要是短时间内肌肉充血，只要拉伸加休息就会很快缓解。
附加问题：爬坡、爬楼梯、动感单车会让小腿变粗吗？
跟跑步一样，只要姿势对了都不会粗小腿的。正确的方式是腰腹收紧，臀腿发力带动小腿，小腿只是一个支撑作用。找到正确的发力方式需要你的想象力和耐心实践。
2、拉伸按摩可以细腿吗？
不可以！虽然拉伸的确可以改善柔韧度、促进肌肉的恢复，但这和瘦小腿的关系并不大哦。拉伸一是不能减少脂肪，二是不能把肌肉拉长从而视觉上细腿。对于水肿型小腿，按摩可以起到一定的消水肿作用。
3、小腿肌肉外翻怎么办？
小腿肌肉外翻的人一般都有一个共同特征，就是站立/走路会把重心放在脚掌外侧，所以鞋子外侧会磨损得比较厉害。体态问题从意识开始改善，从此以后无论走路还是站着、还是跑步，都要注意全脚掌着地，外翻严重的可以有意识的用脚掌靠内侧的地方着地发力。
️外翻还会伴随膝盖内旋，平时站着排队、等车的时候有意识的外旋膝盖，让两条腿夹紧并拢，尽量膝盖和小腿中间不要有缝隙。
要知道你的肌肉外翻是多少年不良体态积累而来的，所以别指望几天就能看到改变，坚持几个月养成正确的体态习惯，慢慢的一两年会有明显改善。
4、有哪些运动会导致小腿变粗？
除了刚刚前面提到的短跑、还有弹跳类运动，以及各种姿势的负重提踵（踮脚尖）。
5、腿部脂肪很顽固，上半身很瘦了腿还是粗？
对于梨形身材的人，减肥先瘦上半身，胸都快平了腿还是胖，那时因为腿部脂肪对这一类型的人来说是顽固脂肪。顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。它们对胰岛素敏感度更高、血流量更少，比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。而且顽固脂肪受荷尔蒙的影响更厉害。
那么，如何才能减掉顽固脂肪？
1.制造足够大的热量缺口（大概25%），大家都知道没有局部减脂只有全身减脂，而全身减脂的前提就是要有热量缺口。当每天消耗大于摄入时身体才会消耗脂肪，而消耗脂肪的优先权总是轮不到顽固脂肪们，当缺口不够大时，顽固脂肪贡献的热量更少。
2.提高局部体温和血流量，避免久坐，多走路运动，还可以训练后用精油多按摩；
3.空腹有氧，有研究表明空腹有氧对燃烧顽固脂肪有帮助，但是完全空腹可能会出现低血糖、掉肌肉等副作用，建议空腹有氧前吃点蛋白质，比如鸡蛋或者蛋白粉。配合BCAA可以缓解掉肌肉。
4.HIIT高强度间歇有氧（提高新陈代谢，提高肌肉对胰岛素的敏感度，提高肌肉燃烧脂肪的能力，降低食欲）
6.喝咖啡，咖啡因有提高新陈代谢，加速顽固脂肪消耗的作用。平时上班上学直接喝美式咖啡、训练前可以吃咖啡因片或者喝氮泵。避免晚上摄入咖啡因，保证良好睡眠很重要。
关于如何制造热量缺口？请参看之前的这篇干货
https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5OTcyNzE4MA==&mid=2257484017&idx=1&sn=4777aaa7d4f904c2112ed076de583309&chksm=a44dc1d2933a48c4e2538d96083f577982d5b40be7097acf975b46574c96dcc83ac4ef9a0b1c#rd
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