桥式｜翘臀很简单 前提你会这个体式

腿型不美，真的是硬伤。写了许多篇关于矫正腿型的文章，才知道伽人们都很关注这个话题。所以，我决定继续致力于分享美腿的方法论。

 

在《小短腿变逆天大长腿，1招搞定，轻松告别五五身》这篇文章中我们提到过瑜伽对改善腿型的作用。yogi通过自身习练和多个瑜伽流派练习者的经验总结出两点：

1.脚掌的受力程度对小腿的线条具有影响作用

2.瑜伽可以改善腿型。

 

因为习练瑜伽之后，对脚掌和腿的肌肉如何用力会把握的更加精准，潜移默化间就影响到日常对腿型的塑造。

随后在《人再美也输给O型腿，这个动作让变回自信女王》这篇文章中我们具体分析了O型腿应该练习哪一款体式进行改善。今天，我们就针对X型腿的改善分享几款瑜伽体式。

 

桥式，动态桥式，单腿动态桥式，这三组动作不仅可以改善X型腿，而且对塑臀瘦大腿也有显著作用。然鹅，贵在坚持！

可以先进行动态桥式的练习，接着单腿动态桥式，最后桥式静态保持，此为一组。

动态桥式

POSE

1.仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

 

2.吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。

 

3.配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。

单腿动态桥式

POSE

1.回到臀部落回地面的状态，抬起一条腿伸直悬空，腿部发力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收缩。

2.控制臀部的发力，缓慢向下还原。

3.左右各5次，配合呼吸进行练习。

桥式

POSE

1.调整一下呼吸。仰卧，屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

 

2.吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，双臂压地，缓慢的抬臀部背部离地，胸腔上提，同时肩胛骨内收，双手在体后十指交扣，伸直手臂贴近地面。双腿的力量往中间走，体式停留的时候，想象两膝间夹着一块瑜伽砖，用力夹紧。

 

3.停留5次呼吸。呼气时，解开双手，缓慢的将背部臀部落回地面。

YOGI助攻

1.动态体式中尽量保持臀部单独用力，同时注意髋关节不过度超伸，下背部放松。

2.静态桥式中，感受大小腿内侧的发力，可以夹一块瑜伽砖改善腿部用力情况。

3.体式练习时要慢慢的感受肌群收缩用力，动作越缓慢，效果越好。

4.3个体式为一组，根据自身状况进行3—5组练习。中间可深呼吸调整放松肌肉。

5.生理期的伽人慎做。

6.静态保持的桥式可用瑜伽轮、瑜伽砖、伸展带等辅具进行辅助练习。

撰文：Tree

图片来源：网络