1/5的美国人都不同程度地患有关节疼痛，这也是导致瘫痪的主要原因之一。
心脏病学和关节痛专家James Rippe博士表示：与腿、颈和背部疼痛相比，膝盖疼痛居首。
可以肯定的是，关节会随着适量的运动而变得强壮。
许多肌肉群在膝关节处重叠，包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌，这些肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节，这意味着，想要强健膝盖，就要做围绕膝盖所有组织的拉伸。
下面6组动作，目的就是锻炼所有这些肌肉群。
每次运动过后，做这些拉伸，可以使膝盖保持长期健康。
1、靠墙壁小腿拉伸
拉伸中，小腿肌肉通常是被忽略的。
然而，对于跑步者或者用脚比较多的人，小腿拉伸是非常必要的。
运动后，小腿会极其紧绷，需要通过拉伸来缓解，因为这种不适感有可能导致膝盖受伤。
找一堵可以靠在上面的墙。
面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。
脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷得不能再直，身体往前腿方向倾。
尽最大可能、最大的角度保持这个姿势，保持5秒钟，然后放松，再加深这个拉伸。
左腿重复相同的拉伸五次。
目标是每条腿拉伸10—15次，或者更多，前提是如果你还感觉紧绷。
2、曲棍球小腿滚压
这个动作，可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。
坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。
把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。
把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。
继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。
3、半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸
这种拉伸，不仅让你感觉神奇，而且作用有双重——锻炼臀部和股四头肌。
一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。
身体往前腿倾，拉伸前臀。
然后，握住前腿脚踝，使劲往臀部拉，用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。
前后拉伸10—15次或者更多，这取决于你的紧绷程度。
4、泡沫轴股四头肌拉伸
股四头肌拉伸非常重要，因为这种拉伸时间短，久坐的人股四头肌常常是紧绷的。
为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，建议用泡沫轴。
面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。
把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。
不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。
换腿。继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到疼痛。
如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就至少做上5分钟。
5、靠墙壁腿后腱拉伸
我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，这一部分紧绷往往导致膝盖不适。
面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。
右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。
这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。
一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。
如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。
每次5秒钟，做10—15次，如果还紧绷的话，那就继续。
左腿重复此拉伸。
6、直腿抬高
难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。
面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。
直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。
做10-15次，做3组，换腿。
随着膝盖变得越加强健，可以在脚踝处负重10磅（4.5公斤）。
骨科在线咨询关注微信公众平台骨大夫网，微信号haogdf
联系客服
