《共情力》
(美国-亚瑟·乔拉米卡利)
精华解读
□文|六月□插图|Net□版式|Marko□校对|樱子
作者简介
本书作者亚瑟·乔拉米卡利，曾任职于哈佛大学医学院，为城西医疗中心首席心理学，也是美国癌症协会讲师、美国心理学会会员。目前已出版图书有《你的感觉我懂》《能力的诅咒》《成就成瘾》等。
作品简介
《共情力》一书提出了一种全新而有效的方法来帮助人们缓解压力，作者把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体，告诉读者们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，如何在认知行为疗法的指导下从弯路走向正途，最终在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。
我们应该
关注压力
█ █ 早在几十年前，人类就已经承认压力的存在了，在1983年的一本《时代》杂志封面故事就向人们讲解了压力的存在，压力被认为是“20世纪80年代的流行病”。不论是正处于青春期的少男少女，还是年轻有为的专业人士，或是人到中年的体力劳动者都在深受压力的毒害。
█ █ 压力可能平时不露出水面，但经过日积月累，它会逐渐凸显，并对人们的生活产生致命影响。比如免疫系统功能会下降，患心脏病和糖尿病的概率增加，压力激素的突增。而职业性压力能够改变人在压力下的一些认知表现，比如会出现反复不停的焦虑，失去判断力，记忆力衰退等症状。
█ █ 压力还能对人的家庭关系和情感关系产生负面影响，因为人在压力下很容易被引发一些不好的表现，如情绪失控、暴躁易怒、人与人之间很容易引起冲突等。压力会影响我们与周围人的关系，也会影响我们对别人行为的判断和解读。
人性的扩展
共情能力的培养
█ █ 共情能够让我们准确地理解所处的环境和情感关系，也就是我们能设身处地地对待另一个人，懂得他过去的经历，用他的眼睛来看周围的世界，感受着他的情感，想象着他的想法。共情能够扩大我们的感知能力，让我们能够真正理解对方的想法。
█ █ 事实上，共情是人类与生俱来的一种天赋，但是要掌握共情能力是需要我们对此进行精心培养和进行有意识的持续关注。共情是一种让我们保持平衡的方法，共情是能够通过后天的学习掌握，促使共情能力获得提升、共情域扩大，也可以在更多的领域、层面、范围内对他人产生共情。
█ █ 共情以及共情促进的互相理解和产生的只有在一个相互信任的、安全的环境下才能产生。
█ █ 挽救我们的共情能力：当我们感到疲惫不堪的时候，我们根本无法透过其他人的经历去挖掘他的内心。但是，如果在这种时候，我们能够首先意识到自己的状态是什么样的，就可以放慢节奏，向内审视自己，看到除了自我以外的其他事物。
█ █ 控制坏情绪与未治愈的伤痛：为了更好地对他人的负面情绪做出反应，我们应该避免在他人对我们发脾气时带着怒意做出第一反应，而应该试着去理解其他人为什么会发这么大的火，试图去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的导火索。
█ █ 而当一个人试着去理解、帮助另一个人时，对方通常是能感受到别人的这种善意和努力的，从而也就避免局面失控。共情能力让我们透过表面去关心那些我们爱的人，当他们偶尔犯错、失控时，也不用担心会面对我们的反击。
█ █ 学会共情地倾听：共情倾听让人与人之间产生信任感，有助于富有同情心的激素的释放，可以减少人的恐惧、偏见，增强安全感。这些发生在大脑中的变化有助于对话变得更加开放、坦诚，让双方得以进行限制性情感学习，并借机重建扭曲的思想，减少压力。
█ █ 从自己的角度去理解某种情况，是我们遇到的最容易阻挡共情倾听实现的障碍， 所以共情倾听的要求之一就是不再以自我为中心，而要全心地投入到另一个人的经历中。需要我们集中注意力，关注对方的话语以及讲话时的手势、身体姿势甚至面部表情才行，还必须将自己的偏见摒弃，也不能被任何其他事分心。
对抗消极的自我对话
结束压力的恶性循环
█ █ 当真正慢下来，倾听自己内心最深处的想法，你便会感到很震惊，早上醒来的第一个想法，其实就为这一天定下了基调。积极的想法会催生一种化学物质，给神经系统带来正面影响，让你平静下来，以便清楚地观察、理解事物。消极的想法则会带来相反的效果，形成一种应激反应，使得专注、记忆和觉察的清晰度被大打折扣。
█ █ 改变自我对话的步骤：第一步，在日记里写下你脑海里播放的、熟悉的信息，就是它们导致了消极的自我对话，一旦听到自己说出这些话时就立马喊出暂停。第二步，试着用真相去代替这些话语，每天从值得信任的人们那里获得反馈，并重复练习，对自己多次复述他们的观点。第三步，在不确定的情况下，练习区分环境性原因和个人原因，如果你可以通过共情去看清楚应该由谁或者什么因素对不同的情况负责，你就会更少地产生批评性的自我对话。
与成就成瘾作斗争
█ █ 成就成瘾是一种信念，它让你觉得你可以通过使外表变得完美、提示社会或职业地位而得到爱和尊重，但它是一个不合理的信念系统，并且这个核心信念是有时效性的，大部分人都意识到它是一种认知扭曲。
█ █ 成就成瘾者被成就成瘾的信念支配着自己的生活，他们似乎相信，自己能够让幸福之路变得完美。此种行为通常令一个人专注于自己的工作，而很少尊重对他最重要的人的需求，从本质上来说就是缺乏共情能力。
█ █ 成就成瘾者会为了达到目的，会牺牲行为上的亲密互动，因此时常感受到压力，以至于在亲密接触方面存在巨大的情感障碍。成就成瘾者倾向于把地位看得高于性格，把成就看得高于关系，所以只有当人们拥有高水平的关系处理技巧，尤其是共情的能力时，真正的幸福、爱和尊重才会来临。
█ █ 如果意识到自己身上有成就成瘾的迹象时，就必须努力去发展人际交往能力以得到和促进长久的爱——这种爱源于我们是谁，而不只是基于我们做了什么或者我们看起来怎么样。
█ █ 一个真正的乐观主义者，既可以乐观地思考，又可以现实地思考，可以接受目前形势的方方面面。要拥有一个广泛的意识透镜，最重要的是，不要被过度担心或者被所关注的感情限制住思维。
换位思考
不带偏见地感知真理
█ █ 错误的信念会限制一个人的潜能，会产生自我憎恨的情绪，然后毁灭其精神世界，歧视会减少信任，产生不安全感，并且会在个人、集体和民族之间引起压力，因此不论我们的想法何时被扭曲了，压力都可能变成副产品。
█ █ 打开紧闭的门：任何人都可以拥有的最伟大的能力，就是忍耐、从差异中学习以及直接地、真实地、言行得体地处理冲突。用共情能力去交流，可以将诚实和感知联系起来以及如何减少可能出现的防御性反应。
█ █ 随着对其他群体的人敞开心扉，人们的共情能力就会提高，随之压力就会降低了，共情能力是由一种谦卑的爱所产生的，它会关心所有的人。
给予和善良
使内心恢复平静
█ █ 给予的人会更健康、更幸福、更长寿，因为给予对我们自己来说是一个减压装置，可以立刻对情绪产生有利的影响，给我们的生活带来意义。而最简单的给予方式就是共情，共情让我们进入另一个人的世界里，它让我们自身、我们的担心、压力源和偏见都放了一个精神上。
█ █ 给予和共情给我们提供了激发天生的善良的机会，当我们关心别人的幸福，而不是只关注自己的事情，我们就展现出善良的品质。研究表明，在青少年时期通过给予来表达善良的人，预示着他进入成人期后，自始至终都保持良好的身体和心理健康。
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