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第253本书 |《自控力》(美国-凯利·麦格尼格尔)

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自控力
《自控力》(美国-凯利·麦格尼格尔)
精华解读



□文|六月□插图|咕噜□版式|Marko□校对|樱子



□主播|安然□输出|128KBPS□出品|缩书影音室


作者简介

本书作者凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。作为一名健康心理学家,麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。

作品简介

《自控力》是斯坦福大学非常受欢迎心理学课程,麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

什么是意志力?

为什么意志力至关重要?

█ █ 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石,“说不”是意志力的重要一部分。

█ █ 为了适应环境、与人合作、维持关系,人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的,只有大脑紧跟时代的脚步,我们才能拥有意志力。

█ █ 意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。而拥有顽强的意志力是一个人最突出的优点,自控力比智商更有助于拿高分,能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境。

█ █ 意志力就是要驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

█ █ 我们只有一个大脑,但我们有两个想法,或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。意志力挑战的就是两个自我的对抗,第一法则就是认识你自己。

意志力的本能

█ █ 意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

█ █ 自控力不仅和心理有关,更和生理有关,只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。

█ █ 当你最需要意志力的时候,你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样,当你在面临诱惑的时候,自控力就成了你的本能反应。而意志力,就是选择去做最重要的事情的能力,即便那是件困难的事。

█ █ 我们不可能真的消灭一个欲望,因为欲望存在我们的内心和身体里,没有办法自动消失。我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如美味的火锅烧烤、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。

█ █ 但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

█ █ 科学家找到的自控力良药是锻炼!锻炼对意志力的效果是立竿见影的,最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。

█ █ 适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担,因此你需要明智地使用意志力的能量。

自控力和肌肉一样有极限

█ █ 现代生活时刻需要自控,但这会榨干你的意志力。研究发现,早晨的意志力是最强的,但意志力随着时间的推移逐渐减弱。而且,如果你想立即控制自己或是改变太多事情,你就可能彻底消耗掉自己的体力,但这些失败并不说明你的品德有问题,这是意志力的天性。

█ █ 很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。比如,融入一家企业文化和你价值观不符的公司、或者是干坐着熬过无聊的会议,都是如此。

█ █ 每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定,你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

█ █ 意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。因此我们可以试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

图片原创:「缩书」团队

为何善行之后会有恶行?

█ █ 当说到孰是孰非的时候,我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择,我们只想让自己感觉良好,而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

█ █ 当你做善事的时候,你会感觉良好,这就意味着,你更可能相信自己的冲动,而冲动常常会允许你做坏事。简单来说,只要我们的思想中存在正反两面,好的行为就总是能允许我们做一点坏事。

█ █ 心理学家调查,当我们纵容自己的时候,都会认为自己作决定时能够自控,没有失控,也没有罪恶感。相反,当自己得到了奖励,并以此为傲,这样会为自己做辩解:“我已经这么好了,应该得到一点奖励。”而这种对补偿的渴望常常使我们堕落,因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励,而我们也忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

大脑的弥天大谎:

误把渴望当幸福?

█ █ 我们的大脑会错把奖励的承诺当作快乐的承诺,所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

█ █ 欲望是大脑的行动战略,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。

█ █ 欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。如果我们想要拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

情绪低落为何

会使人屈服于诱惑?

█ █ 美国心理学家协会的调查显示,缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

█ █ 在研究中,发现压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。比如令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟,经济危机会让人更想购物。

█ █ 压力会引起欲望,让我们的大脑更容易受到诱惑。不过有些时候,情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时,我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。

█ █ 我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候,比如暴饮暴食后感到罪恶的时候,看着信用卡账单的时候,或者担心自己的健康状况的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感,我们不再觉得自己是个犯错的人,只觉得自己能变成一个完全不同的人。

█ █ 为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。

█ █ 当我们遭遇挫折时,我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口,想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。

“我不要”力量的局限性

█ █ 人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重,这个效应称为“讽刺性反弹”。压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。

█ █ 试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事;试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受,我们努力去摆脱它们,但往往事倍功半。

█ █ 但如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。



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