流瑜伽课堂体式编排顺序

一、山式站立：
1.两脚并拢，十个脚趾尽量分开；身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟；
2.膝盖伸直并用力向上提，两腿肌肉收紧；
3.臀部收紧；
4.腹部收紧，挺胸；脊椎和颈椎一直到头顶，随着每次吸气向上提拉；
5.两肩（吸气）向上，（呼气）向后打开；
6.两臂在体侧用力向下伸展，手指张开；
7.眼睛直视前方
尽管我们每天都要站立，但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力，对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改变不良体态，平衡左右。 二、手拉脚趾背部伸展式1.山式站立
2.吸气，两脚向两侧分开，与肩同宽；双手叉腰；
3.呼气，身体向前弯曲，腹部贴近大腿面（两腿始终保持伸直）；双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾；
4.吸气，抬头，伸展背部和脊椎；
5.呼气，背部尽量向下压，使头部靠近两膝之间；保持5-8个呼吸；
6.吸气，松开双手，身体向上还原；
7.呼气，双腿并拢，回到山式。
 三、三角式
1.山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；
2.吸气，双臂两侧打开，平行于地面；
3.呼气，左脚向内转，右脚向外打开（右脚足跟正对左脚脚心）；
4.吸气，右手带动身体向右侧伸展；左边髋关节保持不动；
5.呼气，右手放右脚脚踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸；
6.吸气，身体向上还原；做左侧；
7.呼气，右脚向左转，左脚向外打开（左脚足跟正对右脚脚心）；
8.吸气，左手带动身体向左侧伸展；右侧髋关节不动；
9.呼气，左手放左脚脚踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸；
10.吸气，身体向上还原；11.呼气，两手胸前合掌，右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。 四、扭转三角式1.山式站立；右腿向后撤一大步；
2.呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；
3.吸气，伸展左臂向上；
4.呼气，身体向前向下靠近右腿；左手放右脚外侧；
5.吸气，转右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8个呼吸；
6.（先呼气）吸气，身体向上还原；双臂水平伸直；
7.呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；
8.吸气，伸展右臂向上；
9.呼气，身体向前向下靠近左腿，右手放左脚外侧；
10.吸气，转左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8个呼吸；11.（先呼气）吸气，身体向上，还原山式站立。 五、双角式A/C1.山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；
2.吸气，左脚向右转，双脚脚趾正对前方；
3.呼气，双手叉腰；
4.吸气，抬头伸展脊椎、背部；
5.呼气，身体向前向下；手撑地板（两手、两肘都与肩同宽）；尽量使头顶贴靠地板——双角式A；保持5-8个呼吸；
6.吸气，双手叉腰，身体向上还原；
7.呼气，两手身后相握，十个手指交叉；
8.吸气，抬头拉伸脊椎、背部；
9.呼气，身体向前向下靠近双腿，两个手臂在身后伸展，向地板靠近——双角式C；保持5-8个呼吸；
10.吸气，身体向上还原；11.呼气，双手胸前合十；左脚向左转；右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。 六、（单腿）加强侧伸展式1.山式站立；右腿向后撤一大步；
2.呼气，身体向后转180度；髋部转正；
3.吸气，双手背后合十，指尖向上（做不到的也可以两手抓住对侧肘部）；
4.（先呼气）吸气，抬头伸展脊椎、背部；
5.呼气，身体向前向下弯曲，靠近右腿；保持5-8个呼吸
6.吸气，身体向上还原（手臂不动）；
7.呼气，身体向后转180度；
8.吸气，抬头，伸展脊椎、背部；
9.呼气，身体向前向下弯曲，靠近左腿；保持5-8个呼吸；
10.吸气，身体向上还原；11.呼气，双手胸前合十，右腿跨前与左腿并拢；还原山式站立。 有一件事无论怎样强调也不嫌多，那就是动作与呼吸的配合。在流瑜伽的练习中，除了保持5-8个呼吸的状态以外，所有动作都是在一呼一吸之间流畅完成的。当然，呼吸的频率不可仓促，应尽可能深长，配合的动作也是十分伸展和到位的。如果你在练习中感觉很累，一定要注意加重喉的呼吸，它会迅速给你补充力量。