拉伸大腿后侧最全的18个瑜伽动作(收藏级)

最近有很多伽人留言，每天练站立前屈，感觉有点单调，问有没有拉伸腿后侧很强烈的其他动作推荐。

那么，今天就给大家，分享除了站立前屈以外，18个平时练习过程中出镜率最高的拉伸腿后侧的动作，收藏起来，下次就可以用的上啦！

动作1：

• 山式，双腿分开约一腿长的距离
  

• 转右脚向前，左脚微内扣

• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

• 吸气，脊柱延展

• 呼气，身体向右侧屈，右手撑砖

• 左手向上伸直，停留5-8个呼吸

• 换另一侧

动作2：

• 双脚打开略大于肩宽
  

• 背部贴墙前屈
  

• 膝盖脚尖一条直线
  

• 双手互抱手肘，停留5-8个呼吸
  

动作3：

• 站立，双脚打开约一腿长的距离

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
  

• 双手两侧打开，拉住大脚趾
  

• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

动作4：

• 站立，双手扶髋
  

• 屈右膝，右手食中指勾住大脚趾

• 呼气，抬右腿向上，伸直右腿
  

• 尽量保持两侧髋等高
  

• 停留5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上
  

• 右腿向右侧打开
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 初学者可以借助伸展带套住前脚掌

动作6：

• 站立，双脚打开适当的距离

• 右脚在前，双脚内侧延长线平行
  

• 脚尖朝向正前方，膝盖脚尖同向

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 双手在右脚两侧，或者在背后合十都可以

动作7：

• 在动作6的基础上
  

• 吸气，延展脊柱，呼气，脊柱向右扭转
  

• 左手放在右脚外侧，右手向上延展
  

• 转头看向上方手指尖，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

动作8：

• 站立，双脚打开适当的距离

• 脚尖向外约45度，身体重心向右移动

• 屈右膝，伸直左腿，膝盖脚尖朝上

• 双手抱住右腿或者放在身体前侧都可以
  

• 停留5-8个呼吸，换另一侧
  

动作9：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
  

• 双脚打开与髋同宽
  

• 呼气，臀部向后向上

• 伸直手臂双腿，延展脊柱
  

• 保持5-8个呼吸
  

动作10：

• 在动作9的基础上，双脚交叉

• 可以靠墙在瑜伽砖上练习

• 也可以在垫面上练习

• 保持5-8个呼吸，交换

动作11：

• 在下犬式的基础上，将右腿向后向上

• 放在墙壁上，下方交向下踩

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

动作12：

• 仰卧在垫面上，抬左腿向上
  
• 套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
• 左腿慢慢的靠近身体
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：

• 在仰卧手抓大脚趾的基础上
• 将左腿向外打开
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作14：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 抬起双腿向上向后，双脚在墙面上

• 或者在垫面上，双手支撑在背部后侧

• 手肘内夹，保持5-8个呼吸

动作15：

• 坐立，屈右膝，右脚放在左大腿内侧

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
  

• 左脚脚尖回勾，腹部靠近大腿
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作16：

• 坐立在垫面上，双腿并拢或者分开
  

• 与髋同宽，吸气，延展脊柱

• 呼气，前屈向下，腹部靠近大腿

• 保持5-8个呼吸
  

动作17：

• 坐立，双腿分开适当的距离

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
  

• 双手放在身体前侧

• 或者握住双脚大脚趾

• 保持5-8个呼吸

动作18：

• 站立，将左腿向前向上放在墙壁上

• 膝盖脚尖同向，髋部中正

• 吸气，延展脊柱，呼气，腹部靠近大腿

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

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