肱二头肌基本训练详解（二）

1

为了发挥哑铃的优势

弯举过程中可适当旋转手腕

开始阶段手心向内，上举过程中旋转

手腕掌心向上，增大肱二头肌伸缩范围

2

值得注意的是任何形式的弯举

顶峰收缩时小拇指高于大拇指

这样的好处是能够额外挤压肱二头长头

3

双手交替弯举或者同时弯举都是可以的

同时弯举适合新手。交替弯举的好处

是扩大运动的幅度与灵活度

4

每一次弯举，身体重心稍微向发力侧

倾斜并将该侧的肩关节下压。

这样的方式有助于减弱三角肌前束的受力

5

弯举离心收缩（下落）

过程中稍微控制一下

还有上臂并非完全垂直地面

稍微往前与地面形成角度

这样在一开始就给肱二头肌制造压力

6

站姿和坐姿基本上都一样

站姿兼顾和强化核心肌群

哑铃仰卧上斜弯举

这个动作才是

打造肱二头肌整体块头的利器

这个动作优势在于下放阶段拉长了

二头肌迫使更多的肌纤维参与做功

建议在肱二头肌训练中作为第一个动作

它可以无死角的激活整块二头肌

常见错误动作

1.肘关节幅度过大

2.身体前后摇晃

3.将哑铃抛向胸部