如今办公室久坐一族越来越多，随之而来的腰部僵硬、酸痛也愈加普遍，尤其人保持坐姿时身体压力压在下腰椎处，更容易产生下腰疼痛。随着年龄的增加，人的下腰部始终处在压力之下，很有可能演变为腰间盘突出。
人的腰部有一个腰曲，由骶骨上方的5个腰椎骨构成，人的下腰部疼痛就发生在这5个腰椎骨处，包括椎骨之间的椎间盘、椎骨周围的神经、肌肉和韧带。
瑜伽的体式大部分是围绕人体的腰椎而展开的，通过习练可以帮助预防和治疗腰椎疾病。瑜伽能够伸展腰部紧张的肌肉、锻炼腰部力量，改善腰部力量薄弱区，让你的腰部更强健，长久练习，还有利于脊柱健康。
下面的5个瑜伽伸展体式，可以让你的脊椎得到伸展和弯曲（包括前弯和后弯），能够缓解腰部肌肉紧张，坚持练习并保持良好的走姿坐姿习惯，就可以让你的下腰疼痛消弭无踪。
桥式
以仰卧的姿势躺在垫子上，弯曲你的双腿，把脚后跟往回收，双手放在身体两侧，掌心向下。
眼镜蛇式
这个体式能够拉伸身体前侧腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积，同时使得腰部的生理弧线更柔软、舒展。 俯卧在垫子上，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩，感受脊柱的底部到头顶的延展。 如果这个伸展腰椎动作对你来说很困难，你可以把手肘支撑在垫子上，保持腰部舒适即可。
猫式伸展
跪趴在垫子上，用手和膝盖支撑起身体，脊柱放在中间的位置，让你的腹肌也保持平坦，并确保你的大腿与垫子呈90度，手臂与垫子呈90度。 吸气时，下弯你的背部，让你的肚子放松，抬起你的头，目光朝上，并让你的尾椎骨指向天空，类似于牛的姿势，这是牛式。 呼气时，把你的脊柱拱圆使之朝向天花板，想象你在把肚脐拉向你的脊柱，让腹肌在这个过程中用力，形似猫弓腰的姿势，这是猫式。 来回重复这个动作5-10次，并配合你的呼吸，让你的脊柱得到弯曲和拉伸，还有助于增强你的核心力量。
婴儿式
如果你有腰椎间盘突出症，或者你的脊柱向前弯时会感到疼痛，那么这个动作不建议你去做。 双膝弯曲，跪坐在垫子上，臀部放于脚后跟的位置，上半身保持挺直。 弯曲你的腰部，双臂向前伸展，额头放于身体前方的垫子上，感受身体脊柱的拉伸。
半脊柱扭转式
半脊柱扭转式有助于保持你脊柱的灵活性，活化腰部肌肉。 坐在垫子上，双腿放在你的身前，慢慢抬起你的左腿，把左脚放在你的右腿膝盖位置。 把你的右臂放在抬起的左膝盖外侧，并用手肘支撑，右臂放在身后的垫子上。 用你右臂穿过左膝下方，左手去尝试拉你的右手，目光向右方看去，感受脊柱的扭转。 如果你不想拿出垫子，或者这个动作对你有难度，你也可以坐在椅子上做这个动作的简易变体，要记得在这个姿势保持5个呼吸哦！
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