如何舒适、安全地练习串联瑜伽？

当你听到串联瑜伽（Vinyasa）的时候，你想到了什么？

速度较快的体式练习课程？

充满创意的精心设计的序列？

要做很多四柱支撑？

 

如果我们回到“Vinyasa”这个词的本意，它的意思是“一种特殊的方式”。

 

不同的瑜伽流派有自己的串联体位练习，百度一下就会发现它的定义：

1.瑜伽体式与体式之间的串联动作，与规律的呼吸配合。

2.一种动作与呼吸配合的流动瑜伽序列

 

通俗的说，

串联体位（vinyasa）通常指从斜板到四柱支撑到蛇式或者上犬，再回到下犬式的流动。当你在课堂上听到“做串联体位”，老师就是这个意思。

 

在现代瑜伽里，串联体位（vinyasa）就等同于相当运动的、速度快的练习。然而，当我们移动、流动和呼吸，我们要记住这个词本身、这种练习本身的含义，这种练习要根据个人情况情况调整所需体式和序列。串联体位（vinyasa）的核心，就是一种特殊的序列，有目的地为了拉伸或者加强特定身体部位而设计的序列。这才能让体式练习有力量，不管你在练习什么种类或者以什么速度在练习。

“以正位为中心的串联体位”方法，带来流动有趣的练习，同时安全和持续性。我们要知道如何安全、舒适、自信地去练习串联体位。

下面列出7个Tips，希望对你练习有所帮助。

1.下犬式你的脚跟不一定要踩地

下犬式时，双手和双脚的距离应该多远合适？

这样调整：先来到斜板式，肩膀对齐手腕，脚背垂直地面。然后，手和脚不要动，往后往上提臀来到下犬式。你会也许会发现比你平时做的下犬式距离长多了，脚跟也碰不到地面，那没关系！

 

脚跟有没有碰到地面真的没关系。如果脚跟一开始碰不到地面，你需要坚持练习，有一天就可以碰到地面，或者，永远都碰不到（占少数）。有时候，脚跟踩不到地面，是因为肌肉紧张，也有可能是个人脚踝的结构-关节的角度-这对串联体位的练习没有很大影响。

 

撇开解剖学不说，关键是脚跟碰到地面不是目的。每个身体都不同，下犬式也不同。

在串联体位（vinyasa）课程中，重要的是，你的下犬式的距离要够长，才是安全的、舒适的、传统的。

2.在斜板式中把臀部往上提

什么？可以在斜板式中把臀部抬高？

额，差不多。理想的状态是，你的斜板式，你知道，斜板的形状，一条直线，但是，如果你的核心还不够稳定去做到这样，那么安全一点的和对腹部锻炼更有效的方法是，臀部稍微抬高，而不是臀部掉下来，塌腰，挤压腰椎。

 

与其纠结臀部的高度，不如专注启动腹横肌（最深层的腹部肌肉，稳定脊柱的关键点），通过内收髋骨前端，也就是“盆腔点”或者“髋关节”，两者相互靠近的感觉。在斜板式中，你可以通过双手往下压，把地面推离自己，抬高大腿远离地面，来找到这个感觉。如果你发现还是容易塌腰，膝盖着地，来到一半的斜板式，慢慢找到核心的稳定。

3.做好每一个四柱支撑的正位

一般来说，如果你上串联体位（vinaysa）课程，你会发现有很多四柱支撑动作。这个很有挑战性，因为，老实说，四柱支撑很难，特别是数量很多，而且如果你又不了解四柱支撑的正位的话。

 

当你练习四柱支撑，确定建立和保持稳定的根基，激活双手的力量。在身体下降之前，身体往前送，肩膀超过手腕的位置。这样帮助你前臂垂直地面，手肘在手腕上方，这样可以保持肩膀的正位。

 

当你来到四柱支撑，保持肩膀与手肘同高（或者稍微高一点）。保持对肩膀的觉知。它们掉下去了吗？

 

（如果力量不够，可以做这个变体）

如果你以前做四柱支撑时手肘往两侧打开，你会发现其实手肘往内夹可以防止肩膀下沉。

 

手肘确实要往内夹，但是，往内夹的力其实是从腹部核心力量而来，而不是从手肘来。

手肘确实要往内夹，但是，如果手掌的根基不稳定，也无法保证肩膀的正位。

 

三心二意做四柱支撑，倒不如不要做。

 

比起体式的外在形式，内在能量的启动更重要。如果核心力量不够，手肘硬往内夹会让身体受伤，但不如练习手肘稍微打开，往后。找到方法让肩膀避免往前旋、往下掉。记住，如果做不了这个体式，你可以跳过。

4.上犬式或者蛇式里避免先抬下巴

当你在做后弯，用胸腔带动后弯，而不是下巴。

如果头或下巴先向上向后，你只是在制造后弯的假象，而且脖子不舒服。并不是说你只要看着前方就可以，而是让你的颈椎最后再后弯。当来到后弯，保持锁骨展开，抬起胸骨，胸腔上提，头再往后。头往后延展，而不是只抬下巴，可以拉长脖子后侧，打开喉咙，做完整的后弯。

5.知道蛇式和下犬式的不同-做出智慧的选择

下犬式和蛇式有什么不同？

简单地说，蛇式，大腿在地面，手肘弯曲；上犬式，大腿离地，手臂伸直。记住，不要强迫自己手臂伸直。有些人尝试做上犬式，努力伸直手臂，导致圆肩，后背挤压。事实上，伸直手臂是这个体式中最不重要的，如果身体没准备好，总是伸直手臂，会导致脖子、肩膀和下背部挤压。

 

相反的，你会发现保持手肘微屈，专注展开锁骨，胸骨上提，从胸椎开始后弯，会更有益处。这个小的调整可以避免后弯的挤压和不舒适，会觉得很享受。如果还是不舒服，继续做蛇式。

6.当回到下犬式时，支撑下背部

从上犬或者蛇式转换到下犬式的时候，一定要启动腹部力量，要保持专注。而且用手推地面远离自己，可以启动腹横肌，支撑下背部。

7.在下犬式中避免挤压手腕

（图中手指没有完全压地）

很多人在下犬式中都会这样做，特别是从上犬或者蛇式过渡到下犬时。也就是说，转换到下犬时，手指翘起来离开地面，只是手腕压地。也许当时感觉很好，但的确是不好的习惯，为什么？因为每这样做一次，就把重量压在手腕上一次，如果持续这样做，以后一定会手腕疼痛。避免用力晃动回到下犬，保持手指尖和关节压垫子。

原文摘自《YogaInternational》 翻译编辑：Selina 

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