瑜伽拉筋术，筋长一寸寿长十年！

每日6条推送，满足你对

瑜伽+生活的多样需求

出生不久的婴儿可以很轻易地啃到自己的脚趾头，而一些上了年纪的人却连弯腰勾脚都很困难，这其中筋的老化是很大的原因。

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缩筋会压迫血管，造成供血不足、筋脉失养，长此以往，整个人的姿势、气质都会发生变化，给人留下无精打采的印象。

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筋需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性。如果筋失去了活动的机会的话，那么，缩起来就是它的最终选择，原来能拉一米的筋现在可能只能拉半米了，伴随着就是关节僵硬，活动受限。

筋骨就是这样被你“缩短”的：

● 趴着、躺着看书；

● 窝在沙发上看电视；

● 长时间伏案工作；

● 缺乏锻炼；

● 长时间开车；

● 长时间弯腰、蜷缩着做家务。

每天跟随我们坚持10分钟拉筋瑜伽，让你抻抻筋骨，“筋长一寸、寿延十年”，看图做动作：

『 热身 』

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在拉筋之前必须先热身，比如说，利用小跑步或高抬腿动作，使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

体式1

桥式

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① 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下

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② 吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

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③ 双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展，保持5-10组呼吸

体式2

婴儿式

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① 跪坐在垫子上，臀部坐于脚后跟处

② 吸气，双手向上伸展

③ 呼气，身体前倾，手掌心触地，额头点地，手掌跟随指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整个腰背部脊柱

④ 保持平稳呼吸，让整个脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8组呼吸

体式3

鸽王式

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① 呼气，四角支撑，跪立在垫子上，吸气，右脚向前迈，大腿与小腿垂直防止在垫子上，左腿向后伸直（根据自身柔韧度，右腿的大小腿也可不必保持垂直）

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② 再次呼气，左腿弯曲，脚尖绷直，左右拉住脚背位置

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③ 调整稳定性，双手拉住脚背

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④ 保持稳定后，吸气，抬头，眼睛看向天花板方向

⑤ 根据自身情况，保持3-5组呼吸

⑥ 缓慢起身后，换另一侧

体式4

三角伸展式

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① 双脚分开约一条腿长站立。然后将左脚向外旋转90度，右脚向内转45度，保持两脚脚跟在一条直线上。抬起双臂，与地面平行

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② 身体向左边弯曲，将左臂延展至地面左脚踝外侧。右手臂则指向天空，左右肩呈垂直状。保持重心平衡并将腿打直。保持这个动作30秒，然后另外一边重复同样的动作

体式5

双角式

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① 站立，双腿分开稍宽于肩膀，双手在背后十指交叉

② 呼气，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸

③ 吸气，慢慢还原身体

体式6

单腿背部伸展式

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① 坐立在垫子上，吸气，弯曲右腿膝盖，右脚的脚后跟放在左大腿内侧，左腿向前伸直

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② 呼气，双手抓住前脚掌的两侧，背部脊柱向前向下延伸，腹部前侧尽量贴向大腿处

③ 下巴尽量贴向垫子，在这里保持5组缓慢而深长的呼吸

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④ 缓慢起身，反方向重复练习

体式7

半脊柱扭转式

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① 坐立，弯曲左膝，让左脚踩在右膝外侧；收腹，背部挺直，用左手推左膝向右，右肘部抵在左膝外侧，另一只手点地保持平衡

② 右腿伸直，勾脚，脚跟向外推，脊椎向上延伸，保持3-5个呼吸

注意：

○ 在拉筋的同时，不要暂停呼吸，屏气，一定要保持平稳缓慢的呼吸状态，呼吸与动作保持协调。

○ 拉筋的程度是要到感觉有点'张力'或'酸'，但绝对不能到'痛'的程度，把握好筋骨舒展的“酸胀感”。

○ 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可在体式结束后，突然起身，这样容易造成脑部突然充血而致头晕。

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每晚19:30跟随我们2、4条的体式推送，20~30分钟的体式练习+5~10分钟挺尸式的放松术，要你越来越健康，越来越充满活力地面对生活的幸福！

只有坚持不懈，才会让将来的你，感谢现在爱上瑜伽的你！

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