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58岁的朱大妈，喜欢跳广场舞，一跳就是3年多，尤其喜欢像探戈这一类的双人舞蹈。
今年7月，朱大妈正跳得起劲时，突然感觉到一阵剧痛从膝盖处传来，当场就摔倒在地，结果被医生诊断为左足扭趾长屈肌腱炎，需要立即手术治疗（来源：武汉晨报）。
小康妹儿相信这绝不是个例
越来越多的人尤其是老年人
都随时可能被突发的膝部问题缠上
膝关节可谓是人体最大“最纠结”的关节
它既要支撑人体的活动
又要默默承受人的体重压力
和人体行动带来的伤害
可是相当容易受伤的
据统计
60 岁以上男性中高达 60%～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高（来源：丁香家庭健康）。
膝盖不好，寸步难行！如何提早发现膝盖问题，科学养出好膝盖？今天小康妹儿就要来说说这个问题。
1
此处不老，膝盖不痛
60岁后它被磨到只剩一半！
30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。
小贴士
软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够减少膝关节活动时的摩擦力，从而让运动更有效率。
软骨磨损不仅会破坏软骨表面，影响膝关节活动，磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后，对这些碎屑的吸收能力也会减弱。
可以说，膝盖软骨不老，大部分的膝盖问题就不会发生，而关节软骨磨掉后，是吃什么都补不回来的。
从30岁起，由于软骨的不断退化，膝关节开始步入脆弱期，而在45岁以后，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。
中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症如滑膜炎、骨关节炎、痛风性关节炎等。
如何识别早期膝盖发出的求救信号？如何有效地避免膝盖的老化和磨损呢？你接着往下看。
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膝盖出问题时
会发出这个求救信号！
膝关节求救的信号就一个字——痛！
通过疼痛部位、疼痛方式，可以初步判断出是什么结构出了问题。
稍微弯曲就痛
稍微弯曲就痛，这是关节软骨受损的信号。
上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿（膝关节酸软，使不上劲），这种情况说明可能有关节软骨损伤。
固定位置痛
固定位置痛，这是半月板受损的信号。
运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显，这种情况说明可能有半月板损伤。
不能弯曲
膝盖不能弯曲是多个结构受损的信号。
无论什么情况下，膝关节突然出现「交锁」症状（在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛），这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
注意
经常这样做膝盖很受伤
长时间弯曲膝盖
蹲着、跪着、盘腿坐等，关节软骨的营养代谢就会受到影响；
膝关节负荷过大
如长期搬运过重的物品；
过度运动
如长时间爬山、爬楼梯、跑步等运动；
膝盖受寒
尤其是夏季，空调对着关节直吹，会使关节受凉，感到不适。最好备个小毯子或者薄外套，护住关节等容易受凉的部位。
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掌握这些关键点
做好膝盖最爱的5件事
在日常生活中，多注意5大护膝要点，就能轻松养出好膝盖。
控制体重
体重超标不仅增加了膝关节的负荷，还会引起软骨的破坏。
肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率。
所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
合适的温度
注意关节的保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。
穿衣要让膝关节感到温暖。天冷一些年轻人也喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。
补钙
牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是不错的选择。
海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入。
多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。
重视疼痛症状
当关节有酸痛不适时，就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。
关节疼痛时，应该先休息，不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系，是关节健康的最佳保障。当膝盖受伤，要正规治疗，不可掉以轻心。
低磨损运动
中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动；
不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合；
走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。
说到这里，小康妹儿就不得不说跑步这项运动了。有人说，跑步伤膝盖，这是真的？
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掌握这4点
跑步也能壮膝
美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动能减轻关节疼痛，维持受累关节周围的肌肉力量，还能降低关节僵硬程度，预防功能减退。
掌握以下4招，跑步也能强壮膝盖。
01
慢慢跑
越费劲的运动，强度就越大，关节受到的压力也就越大。慢慢跑或是快走等，则对关节冲击不大。
所以，跑步要选择合适的强度，慢慢来，以感觉轻松或稍费劲为宜。
02
低点跑
跑步姿势要正确，即小幅度高步频。脚离地面的距离不要太高，否则会加大对关节的冲击。
03
少跑点
跑步的时间和距离都不宜过长：时间一般在30分钟~1小时比较合适，距离则可以视自身情况而定，最好是运动完觉得稍微有点累。如果跑完不想动或者不想吃饭，就说明运动量偏大，下次要适当减少。
此外，每周跑步3 ~5次即可。不跑步的时候，可以做一做力量训练或拉伸运动。
04
多热身
运动前要充分热身，但要避免过度拉伸造成损伤。
运动后，等身体凉下来，也要适度进行拉伸。在不觉得痛的前提下，时间可以稍长，使各关节充分伸展。
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