练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
很多人抱怨工作生活太忙，闲下来只想坐在沙发上刷手机，嘴上说着“有时间就减肥”，却一直瘦不下来。同时，电子产品充斥，让大脑无法安宁，睡眠不好，黑眼圈也跟着找上门，“心未老身先老”在现代生活中一点也不鲜见。
夏天已经来到，跑步健身是来不及了，那么就在穿裙子前用瑜伽来拉伸下臀腿，这样子无论穿裙子还是裤子，都更好看。大家看多了，各种体式的详细讲解，却还是不知道连贯起来应该怎么做，今天给大家分享的就是专门针对臀腿的序列步骤。从热身到休息术，在家就可以对照着开始。
【 热 身 】
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用 坐 角 式 来热身，一定让很多人困惑，因为它绝对是让瑜伽人又爱又恨的体式，柔韧好的人一字马随手就来，僵硬的人“撕心裂肺”感觉不亚于鸽王式中大腿前侧的拉伸感。
POSE
step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。上腿始终保持伸直，腿后部贴紧地面，脚掌蹬直立起。上半身立直，双手放于髋部前侧。
step 2：吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上半身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。
step 3：始终保持胸腔上提，双腿伸直脚掌立起着向下，大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。
step 4：整个上半身贴地，下颚靠近地板。停留5次呼吸。
step 5：吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝，曲膝收回。双手环抱双膝，额头贴膝放松。
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【 第一式：桥式 】
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POSE
step 1：仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。
step 2：吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。
step 3：配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。
注 意：这一体式里尽量保持臀部单独用力，同时注意髋关节不过度超伸，下背部放松。感受肌群收缩用力，动作越缓慢，效果越好。3个体式为一组，根据自身状况进行3—5组练习。桥式不仅可以收紧并上提臀部，柔软腰部、脊椎还能按摩内脏、滋养面容，保养膝盖脚踝，对失眠、神经衰弱也有很好的辅助疗效，还能增加髋、肩关节的灵活度。
【 第二式：门闩式 】
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step 1：跪立垫面，挺直腰背。右腿向右侧伸展，右脚掌指向正右方。左大腿垂直地面。双手放于体侧，骨盆朝前。
step 2：吸气时，展双臂平举，掌心朝下，脊柱延展向上。呼气时，上身向右侧平移至最大限度，而后向右侧弯身子。右手轻搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。
step 3：胸腔向上打开，停留5次呼吸。
step 4：随着下一次吸气，缓慢还原上身，收右脚落双手。调整呼吸后进行反侧练习。
注 意：这个体式里，伸展着那条腿的脚跟对准膝盖，屈膝的那条大腿与地面保持垂直，吸气时先延展脊柱，再呼气平移上半身而后侧弯。保持体式时，胸腔始终向上打开，感受双侧腰的拉伸，侧弯的度不要太过，太过会压迫腰部。
【 第三式：腹式呼吸 】
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POSE
step 1：来个盘腿静坐，双手轻搭双膝，或者摆一款你喜欢的瑜伽手印，下颌微收，腰背挺直，身体中立。
step 2：吸气时，感受脊柱不断向上延伸至天花板，呼气时放松双肩，坐骨下沉，将视线由远及近收至鼻尖，再缓慢的闭合双眼，把注意力集中在呼吸上。
step 3：吸气时感受气体经由鼻腔，进入喉部，下压横膈膜，直送至腹部，感受小腹微微隆起；呼气时，感受小腹内收，寻找脊柱方向，慢慢排出体内的浊气、废弃和二氧化碳。
step 4：10次呼吸之后，再将呼吸调整为自然呼吸。
注 意：正常呼吸时习惯腹部跟随吸气轻微内凹，呼气外凸，但腹式呼吸正好相反。躺下习练，腹部起伏变化会更明显。注意慢慢的吸气，缓缓的吐气，呼吸越深长，效果越好。
【 第四式：鱼戏式 】
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POSE
step 1：向左侧卧躺在垫子上，双腿并拢伸直，右手肘弯曲，头部枕于左臂上，左臂向着头顶方向延伸。右臂贴放于身体右侧。
step 2：吸气时，弯曲右膝，让右大腿向上靠近你的身体，同时把右手肘放于右大腿上，左臂曲回，双手叠放，右手掌位于上位。
step 3：呼气时，放松肩背以及整个身体。保持缓慢均匀的呼吸。停留1分钟左右。再次呼气时，将身体还原至仰卧状态，接着进行反侧练习。
【 第五式：倒箭式 】
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step 1：仰卧，曲膝脚掌贴地，两臂放在体侧，掌心向下。
step 2：吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。
step 3：呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。
step 4：慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。
注 意：用倒箭式作为体式序列的最后休息，特别适合都市人的日常劳累，且此体式有与肩倒立相同的效果，倒置有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝，改善血液循环，减轻静脉曲张引起的压力和疼痛。
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