瑜伽女神分享的一字马竖叉序列：就7个动作，简单又实用

之前给大家介绍过瑜伽女神Ania的故事，特别喜欢她的瑜伽练习。

串联动作流畅干净而且都是基础体式。体式演绎标准且步骤分明，就算是瑜伽初学者也能看得明白。特别是体式解锁系列，非常实用，所有人都可以借鉴和模仿。

女神又出瑜伽竖叉的动态练习序列，自己跟练了一遍，感觉不错，分享给大家。

动作1、下图

• 弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地，
  

• 摆正骨盆，脊柱延展

• 在骑马式保持5到8组呼吸

• 弯曲左膝盖，左手抓左脚掌，脚后跟靠近臀部，

• 在变体保持5到8组呼吸

练过的都知道拉伸大腿前侧和髂腰肌，注意左侧膝盖不受力。

动作2、下图

• 在上一步的基础上，放下右脚回到骑马式
  

• 呼气，重心后移，只右腿脚掌回勾左大腿垂直地面进入半神猴

• 吸气，重心前移，弯曲右膝盖，伸直左腿进入骑马式

• 配合呼吸完成5到8组，

• 呼吸可以根据自己的节奏调整。

拉伸右腿后侧和左腿前侧。

动作3、下图

• 在骑马式的基础上，双手放右脚两侧
  

• 吸气，抬左脚向上，伸直右腿

• 呼气，收腹，手臂在身体两侧伸展

• 保持5到8走呼吸，反侧练习以上三个动作

右髋向下降保持双臀在一个平面；收紧腹部，像平板一样处理上半身，头颈自然。

对于竖叉只差最后一点再无进展的人，建议多练习这个变体，对核心也非常有好处。

动作4、下图

• 在上一步的基础上，撤左脚向后，双手推地进入下犬式
  

• 配合呼吸，依次踩动双脚

每次练习中，遇到下犬，都可以这样交替踩动双脚。拉伸腿后侧，特别是小腿紧的人，注意膝盖不要超伸。

动作5、下图

• 在下犬的基础上，
  

• 吸气，抬右脚向上

• 呼气，重心前移，右脚向前迈，右小腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地

• 调整骨盆端正，身体平衡

• 保持5～8组呼吸，回到下犬反侧练习

不要翻胯，可以在右臀下方垫砖。

瑜伽砖和伸展带几乎是必备的。

虽然是主打髋外展的体式，但是对竖叉的帮助还是很大的。而且鸽子式左侧和半神猴的后腿髋关节运动方向是一模一样的。

动作6、下图

• 仰卧在垫子上，
  

• 弯曲右膝盖，伸展带套在右脚脚后跟的位子，双手抓住伸展

• 吸气时延展腿后侧，脚后跟向远处蹬

• 呼气时，从大腿根部向后推，让脚向头顶的方向靠近

• 保持5～8呼吸换反侧练习

臀部和腰始终向下沉，拉伸腿后侧最好的体式之一

动作7、下图

• 站在垫子上，双脚大大地分开
  

• 膝盖脚趾朝向正前方，

• 吸气时延展，呼气时身体前屈，头颈自然，双手抓双脚踝

• 在双角式保持5～8组呼吸。

这个竖叉的小串联就结束了，自己在练习的时候可以在前面加上热身，后面加上休息术。

横叉和竖叉可以作为主题常练习，但是对于结果不必强求，也不必执着，顺其自然就好。