这套核心塑型计划将助你打造完美腰部线条
有型的腹肌是健身爱好者引以为傲的地方，不仅可以展示其努力的训练成果，也可以看出其在饮食方面的自律。
这套为期一个月的训练计划有助你在中级训练的基础上再上一个层次。
这套训练法的创造者Lacey Stone说：“我比较喜欢在训练的时候混合不同的动作
不同的动作不仅让你感觉不那么无聊，更重要的是你可以在不同的动作间进行挑战突破，并给你带来更大的成就感。”
当然饮食也同样重要，他说：“如果你的饮食不健康或缺少营养是很难看到训练效果的
但是如果你照着我的方法练习，并且注意你的饮食习惯，你将会看到你完美的腹肌！”
30-DAY SIX-PACK CHALLENGE
跟着这套训练做一个月，同时配合我在后面给出的饮食建议，相信你的腹肌一定会显现出来！
第一周和第二周
频率：一周四个训练日
时间：每个动作一分钟，每个动作间休息30秒
第三周
频率：一周四个训练日
时间：每个动作一分钟，每个动作间休息30秒
第四周
频率：一周四个训练日
时间：每个动作一分钟，每个动作间休息30秒
动作
WEEK 1
第一天
卷腹运动
躺下，面部朝上，双腿和双臂向上打直
卷腹双手触摸脚趾，然后再回到开始的位置
平板支撑
30秒-60秒
俄式转体运动1
坐在地面，双腿弯曲，手掌合拢放在身前
后仰45°左右，使腹部有紧绷感
再分别向右向左尽可能的扭转你的身体
第二天
弓身运动1
躺下，面部朝上，双腿弯曲，双臂超过耳朵伸直
膝盖上举，双手朝腿部方向触及膝盖，然后回到开始位置
侧平板支撑
每侧30秒-60秒
登山式
45秒-60秒
第三天
瑜伽划船1
躺下，面部朝上，双腿弯曲，双脚平放地板上，手臂放在身体两侧掌心朝上
双脚离地，将头和肩膀上抬，并收缩腹部、臀部和腿部。坚持30秒到60秒
双脚持哑铃上举
（如下图所示）
跪式伐木
双膝下跪，双手持住绳索放在身前
将器械向下拉至右腿外侧，再转体将重心穿过全身转至左肩，动作重复30秒
WEEK 2
卷腹触球运动
参照周一，加上健身球
平板支撑
60秒-90秒
俄式转体运动2
参照周一，双脚上抬
第二天
弓身运动1
每侧30秒-60秒
登山式
45秒-60秒
第三天
瑜伽划船2
躺下，面部朝上 双腿伸直，手臂放在身体两侧掌心朝上
双脚离地，将头和肩膀上抬并收缩腹部、臀部和腿部
坚持30秒到60秒。
双脚持哑铃上举
参照周一
跪式伐木
参照周一
WEEK3
第一天
卷腹轻击地面
躺下，面部朝上，双腿弯曲，双脚放平在地板上，双臂放在耳朵两侧举过头部上方，上身向上运动，手掌位于两腿间轻击地板
再慢慢回到开始的位置
平板击肩
（如下图所示）
开始作平板支撑动作状，双手放在地板上，双腿张开并伸直
使腹部保持紧张，头部与脊椎呈一条直线右手轻拍左肩
将右手放回原来位置，换左手做同样运动
携球俄式转体运动
(如下图所示)
参照周一，加上健身球。
第二天
弓身运动2
(如下图所示)
侧平板倾斜
做侧平板支撑状，将臀部下降到地面，再向上抬升回到原来位置
重复30秒再换另外一侧做同样运动
双脚持哑铃上举
坐在重量训练椅的边缘，双腿打直，两只脚夹住哑铃
身体后仰45°保持腹部紧绷（A）将双腿并拢，膝盖朝胸前运动（B），双腿再回到开始的位置
脚不要接触到地面，重复做上1分钟
弓身运动2
躺下，面部朝上，双腿和双臂向上打直，双手触摸双脚，再回到地面
转体登山式
(如下图所示)
开始作俯卧撑状，双手朝下，双腿向后伸直
将右膝朝左肩运动，尽量保持身体不动，然后快速回到开始的位置，换腿进行重复
做45秒-60秒
第三天
瑜伽划船式踢腿
参照周二，加上双腿上下拍打动作坚持30秒-60秒
长椅边缘卷腹
臀部靠近长椅边缘，身体平躺在上面，双腿伸直放在地面，双手放在脑后
将头和肩膀上抬离开长椅，同时双膝向胸前运动。重复此动作1分钟
健身球斜抛
(如下图所示)
离墙一米左右跪在地板上，左膝朝前弯曲呈90°右膝在地板上做支撑
双手持住健身球放在跨前
旋转身体，将球从右至左运动，用力将球抛到墙上
再拾起健身球重复做以上动作
第四天
选择你最喜欢的四个动作训练
WEEK 4
携球卷腹轻击地面
(如下图所示)
参照第三周，这次将健身球举过头顶，然后将球轻击地面
携球俄式转体运动
参照第三周，这次两脚始终保持离开地面
第二天
弓身运动3
参照第二周，这次双腿打直，加上健身球
星型侧平板支撑
身体右侧朝下，用脚支撑，右手肘放在地上，前臂与身体垂直
将胯部和左腿朝上离开地面，并将左手和左脚上举，坚持30秒，然后换另外一侧做同样动作
旋转登山式
参照第三周
第三天
携球卷腹轻击地面
参照第三周
长椅边缘卷腹
参照第三周
瑜伽划船式踢腿
参照第三周
第四天
平板跳跃
开始作平板支撑状，双手朝下，两腿伸直，两脚合并。保持上肢不动，双脚向外侧跳开
稍作停留，再跳回到原来的位置
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