简单实用，一周4练全身健身计划参考

第一天

1.胸肌

• 杠铃卧推4组

轻重量热身

第一组6-8次

第二组6-8次

第三组减重10-12次

第四组减重10-12次

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• 上斜哑铃卧推（上胸）3组

轻重量热身

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组减重10-12次

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• 坐姿推胸3组

轻重量热身

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组减重10-12次

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• 上斜拉力器飞鸟3组

轻重量热身

第一组10-12次

第二组10-12次

第三组10-12次

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2.肱三头肌

• 窄距卧推3组

轻重量热身

第一组8次

第二组8次

第三组10次

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• 坐姿三头肌练习3组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组8-10次

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• 器械下压
  

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组8-10次

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3.腹肌

• 拉力器卷腹3组（如果你觉得这个动作太别扭可以用卷腹代替）
  

第一组15-20次

第二组15-20次

第三组15-20次

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• 俄罗斯转体3组

第一组45秒

第二组45秒

第三组45秒

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第二天

1.背部

• 杠铃划船4组

轻重量热身

第一组6-8次

第二组6-8次

第三组减重10-12次

第四组减重10-12次

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• T杠划船3组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组8-10次

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• 宽握下拉3组

第一组10次

第二组10次

第三组10次

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• 单臂划船3组

第一组10-12次

第二组10-12次

第三组10-12次

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• 直臂下拉3组

第一组12次

第二组12次

第三组12次

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2.肱二头肌

• 杠铃弯举3组

第一组6-8次

第二组6-8次

第三组减重10-12次

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• 上斜哑铃交替弯举3组

第一组左右各10次

第二组左右各10次

第三组左右各10次

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• 器械弯举3组

第一组极限次数

第二组极限次数

第三组极限次数

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3.小腿

• 站姿提踵4组

第一组12次

第二组12次

第三组18次

第四组18次

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• 坐姿提踵3组

第一组15次

第二组15次

第三组15次

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第三天

1.肩部

• 坐姿杠铃颈前推举4组

轻重量热身

第一组6-8次

第二组6-8次

第三组减重10-12次

第四组减重10-12次

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• 俯身哑铃飞鸟3组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组8-10次

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• 哑铃飞鸟3组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组8-10次

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• 杠铃前平举3组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组8-10次

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2.腹肌

• 垂悬举腿3组

第一组极限次数

第二组极限次数

第三组极限次数

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• 俄罗斯转体3组

第一组50秒

第二组50秒

第三组50秒

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第四天

1.大腿

• 杠铃深蹲4组

第一组6-8次

第二组6-8次

第三组减重10-12次

第四组减重10-12次

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• 单腿杠铃深蹲3组

第一组左右各8次

第二组左右各8次

第三组左右各8次

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• 倒蹬4组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组10-12次

第四组10-12次

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• 腿屈伸4组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组10-12次

第四组10-12次

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• 直腿硬拉4组

第一组8次

第二组8次

第三组10次

第四组10次

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• 俯卧小腿屈伸3组

第一组8-10次

第二组8-10次

第三组8-10次

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2.小腿

• 站姿提踵4组

第一组12次

第二组12次

第三组18次

第四组18次

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• 坐姿提踵3组

第一组15次

第二组15次

第三组15次

动作示范▼

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