和你的肩膀死磕到底！

饱满立体的肩部肌肉决定你身材是否能够在茫茫人海中脱颖而出，虽然肩部肌肉只有三块肌肉（前束，中束，后束）形成的三角形却成为至关重要的焦点。但是也需要非常注意的就是合理的肩部热身，以及当所有让肩部参与的复合动作中都必须认真对待。一旦肩部受伤影响的不仅仅是肩部训练，也同样会影响到其他各个部位的训练，这是作为健身爱好者最不愿意看到的

Rob的手臂真像教科书里说的一般

建议在全身性热身（有氧单车踏步机）之后，肩部肌肉拉伸然后运用哑铃片或者是弹力带或者徒手，做点肩绕环，古巴旋转等让你的肩关节活动起来减少在大重量训练时受伤的风险，建议肘部也适当好热身润滑关节建议组数4-6组 8-12次的次数根据自己的实际情况来调整，尤其是侧平举的组数次数亦或者力竭组

1.哑铃推举

热身轻重量15-20次

中等重量8-12次

大重量5-6次

重量增加，次数同时减少。一般都是从大肌群复合动作练起，观察你的三束那一项弱建议可以使用优先原则训练弱项。在做推举时建议在起始和过程中建议哑铃靠近肩部位置，能给三角前束和中束更好的刺激效果。在最高点时有意识的控制肘部稍屈，尽量放松缓慢放下。杠铃推举和哑铃推举的区别在于，哑铃的运动幅度要比杠铃大，但是拿起杠铃的重量相对较重

2.坐姿哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举

Jason建议在做侧平举时加入力竭组让你的肩部中束拥有无与伦比的灼伤感。采取坐姿能更好的避免借力，向两侧举起哑铃至肩部高度或略高，以感受中束的泵感为主。在慢慢峰下的过程中，都需要有意识的进行用力控制，到最低建议静止一秒重新开始，以免身体摇晃借助甩力

3.上斜杠铃前平举

上斜杠铃前平举

在你站姿杠铃前平举很难取得进步时，非常建议去尝试这个动作，会让你有不一样的体验。正面卧于上斜凳，双手反握杠铃与肩同宽，始终保持肘部微曲，向前抬起你会发现仅仅依靠前束的力来举起哑铃就显得异常困难，但却对前束有着很好的刺激

4.蝴蝶机单手展背

蝴蝶机单手展背

孤立训练后束的好动作，在你没掌握俯身侧平举，面拉等后束训练，蝴蝶机是你最好的选择。注意不要夹背运动，整个过程中就只有肩关节在运动，保持肘部微曲，尽量感受后束的收缩与完全伸展

5.直立杠铃划船

一个经典老牌肩部动作（同时对斜方，上背也有刺激），很多人不练的原因就在于对它的握据产生疑惑。握据越是越近，训练斜方肌更多，宽则训练肩部肌群。手掌朝下握住杠铃置于你的身前，垂直举起至你的上胸至下颌位置间，减少背部晃动小腿借力，始终保持肘部向外高于杠铃，缓慢放回起始位置

金刚三角肌的由来就是MAX

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