德式容量训练法简述：
它是简单的，但它的有效性是不可否认的。德式容量训练法在早期由力量大师查尔斯波里库恩推广，并制定了其标准：针对某个目标肌肉群选择一个多关节复合动作，进行10组X10次的训练，组间休息60秒。
这样的训练参数是一种使用较轻重量迅速疲劳肌肉的好方法。
从表面上看，德式容量训练法与其它大部分高强度模式相比，好像比较轻松。使用极限重量的60%？它是如何帮助肌肉增长的？
德国容量训练法的效益在于“举起的总重量”。
举个例子，假如你可以执行深蹲300磅8组3次。意味着你举起了7200磅的总重量。相比于德式容量训练法的10x10，假如你用的是100磅，训练结束后你举起了10000磅的总重量。
简单地说，通过使用德式容量训练法，你避免了超级大重量的训练模式，让神经系统得到了喘息机会。你增加了肌肉的持续紧张时间（这实际上可以增强激素的释放），额外的收益是，你还能够增强肌肉的协调性和耐久力，并有效促进脂肪分解。
另外，这种方法相比于其它训练模式，花费的时间更少。
哎，没有任何一种训练模式是完美的。
德式容量训练法出于较高的次数范围，在这个模式中没有极限努力的工作。在完成了10x10之后，大部分训练者已经非常疲劳了，很难再进行任何大重量训练。
然后，你不太可能在这种训练模式中提高你的1RM极限力量，甚至你的1RM极限力量会在这个模式运用期间降低。不过，如果你的目标完全是针对肌肉维度，那么你可以暂时不考虑极限力量，选择德式容量训练法是正确的。
如何执行？
在力量训练界推广了15年的德式容量训练法之后，查尔斯波里库恩提出了更先进、更具体的一套训练系统，用以训练他的运动员。为了简单起见，这里我们介绍它最简单最基本的一种形式。
德式容量训练法可以以多种不同的方式被纳入训练计划中，有些运动员喜欢在上肢训练和下肢训练中都加入德式容量训练法，比如：10x10的平板卧推与10x10的T把划船组成超级组，10x10的深蹲与10x10的腿弯举组成超级组。
这种方法是肯定有效的，但由于超级组会造成血液分流，甚至进一步限制ATP的恢复，我更倾向于采用一次只训练一个特定肌肉群的计划。
考虑到我们使用的训练重量远远不到极限重量，选择正确的动作来做满这100次是至关重要的。你需要给肌肉真正的打击，否则就是浪费时间、精力和能量。
以下是我建议使用的德式容量训练法首选动作：
背部肌群
●窄握下拉/宽握下拉
●引体向上
●杠铃划船/T把划船
●坐姿划船/坐姿宽握划船
胸部
●杠/哑铃，平板/上斜/下斜卧推
●坐姿推胸
腿部
●前蹲/后蹲/箱式深蹲/腿举/哈克深蹲
肩部
●站姿杠铃推举
●坐姿哑铃推举
●借力推举
●坐姿哑铃高翻 推举
另外，我建议你在完成了10x10之后，再额外安排针对同一目标肌肉的2-3个辅助动作。
德式容量训练法一周计划安排示例：
第一天-背部
动作 组数 次数
A窄握下拉 10 10
B1俯身哑铃飞鸟 4 12
B2宽握划船 4 12
C下斜仰卧上拉 4 12
第二天-胸部
动作 组数 次数
A杠铃上斜卧推 10 10
B1弹力带俯卧撑 4 12
B2哑铃飞鸟 4 12
C地板卧推 4 12
第三天-腿部
动作 组数 次数
A前蹲 10 10
B1罗马尼亚硬拉 4 12
B2后出腿箭步蹲 4 12
第四天-肩部
动作 组数 次数
A站姿杠铃推举 10 10
B1杠铃直立划船 4 12
B2坐姿侧平举 4 12
C绳索面拉 4 12
第五天（可选）-手臂
动作 组数 次数
A1杠铃弯举 4 12
A2仰卧臂屈伸 4 12
B1龙门架弯举 4 12
B2双杠臂屈伸（三头肌）4 12
C下斜臂屈伸 4 12
*其中的A1、A2或B1、B2指代用两个动作组成超级组。
这个计划有些偏离了波里库恩的原始方案（因为我在其中加入了超级组模式）。然而大体原则还是相同的，训练计划中的主体依然是10x10，完了之后接下来的动作都是次要的，训练者允许在超级组的组间做出较长的休息。
我发现这个方法的效果非常好，特别是对于一些基础还不是很扎实的训练者。
计划中也避免了针对手臂采用德式容量训练法，因为对于大部分训练者来说，手臂维度需要通过大量的胸背训练来带动增长，尤其是上斜卧推和窄握下拉/引体向上这类多关节动作。
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