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这是一套非常有效的训练计划
但要用到弹力绳
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NO.1 波比跳
这是一个全身训练动作,我们要做3组,每组15个,组间休息要尽量短。
NO.2 划船 推胸
这是一个超级组,3组,每组15-20个,你也可尽可能多做,具体看弹力带阻力的大小。
NO.3 俯卧撑 划船
你可以用哑铃,如果没有哑铃可以用手抓得住的东西代替,做3组,每组尽量做15-20个。
NO.4 弯举 臂屈伸 直立划船
这是一个巨型组合训练,交替弯举会用到弹力带,臂屈伸可以用凳子或者箱子,直立划船同样会用到弹力带,3组,每组15-20个。臂屈伸如果做不了15个,可以把脚靠近自己,这样会轻松一些。注意,三个动作为一组,动作之间不休息,完成一组后可休息30秒。
NO.5 开合跳
这个动作会提高你的心率,3组,每组20个,组间休息尽可能的短。
NO.6 手臂绕环
做的时候大拇指朝下,因为这样可以练到肩部,只做一个力竭组,尽可能多做,越久越好。
NO.7 V字起身 举腿 平板支撑
针对训练核心肌群,V字起身和举腿能做多少做多少,平板支撑需要坚持1-1.5分钟,做3组。
这一系列动作,你可以一次性完成,这样就是隔一天一练。如果你想加大强度,或者时间不够,那你也可以分开,只取其中几个动作来训练,那么就交替进行,每周休息1~2天。
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图文整编/健身男神MAX
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