每日瑜伽

半船式

功效：

可以锻炼到核心腿部肌肉力量，加强背部、腹部肌肉，减少腰部腹部的脂肪。

做法：

首先选择直角坐姿坐在垫子上，然后弯曲双膝，双膝保持并拢，脚掌踩在垫子上，双脚并拢，然后手臂向前伸直，双肩背部向下沉，随着吸气的时候，上身微微向后倾斜，与地面成60度角，呼气的时候双腿向上抬起，小腿与地面保持平行。

全船式

功效：

同样是锻炼核心和腿部力量的体式，它对于瘦腹瘦腰的效果比半船式要强。

做法：

直角坐姿，挺起腰背，双肩向下沉，肋骨保持放松，腹部内收，双脚并拢，脚跟向前登出，脚趾尖指向正上方，双手臂向前伸直，掌心相对。

呼吸时上身向后，与地方呈60度角，收紧腿部肌肉，将双腿向上慢慢太高，抬离垫子。

也可以先做到半船式，然后在半船式的基础上，漫漫伸直双腿，直到做到完全船式，这两个体式可以合在一起做，可以先做到半船式，然后伸直双腿做全船式。

上伸腿式

功效：

这组体式也是锻炼到腿部、核心、腹部肌肉的体式、它可以减少腰腹的多余脂肪，增强腰腹肌肉力量。

做法：

首先，选择仰卧在垫子上，双手掌心向下放于身体两侧，双脚双膝并拢、收紧腿部肌肉、绷直脚尖，吸气的时候，将双腿向上抬高到90度，呼气的时候用腹肌控制双腿向下到60度，可以调整一次呼吸，下一次呼气时再继续向下到30度，再次调整一次呼吸，用腰腹肌的力量控制双腿再次回到90度，调整好呼吸之后，再继续做动态的练习，5到8组 。

注意：

练习上伸腿式时一定要注意，尽量收紧腹肌使腰椎去反压垫子。

三角伸展式

功效：

虽然是常见体式，但是它的功效却非常多，它可以消除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，达到一个美化腿部线条的效果等等。

做法：

首先呢，选择站姿，保持山式站立，双脚向两侧打开，大约你一条腿的长度，脚趾尖指向正前方，双腿与地面呈三角形，吸气，双手侧平举，右脚向外打开90度，可以调整双脚的位置，让你的右脚跟对准左足弓。收紧腿部肌肉，髋部摆正，呼气时，保持髋部不动，上身水平向右侧弯，右手放在右小腿上，左手指向天空，双手臂一条直线，双肩后展打开胸腔，保持顺畅呼吸30秒再做另外一侧。

眼镜蛇式

功效：

眼镜蛇式也是常见体式之一，它可以紧致背部肌肉，美化背部的线条，尤其是对于背部脂肪较多的人，可以达到收紧背部的效果。

做法：

选择俯卧在垫子上，让你的头或者下巴贴地，曲双手肘掌心向下，放于胸部的两侧：手指尖与肩膀平行，可以根据你脊柱后弯的能力，调整双手的位置，然后先将头部抬起来，双手微抬离垫子，吸气时背部肌肉发力，头部上身缓慢抬起，至不能抬起时，双手贴地，让上身继续向上伸展到极限。眼睛看前方，腰椎不适者，双手向前移动一小步：或双脚分开与髋部同宽。放松颈部，双肩向后展开向下沉，胸椎挺出前推上提，肘窝相对，肘关节放松，耻骨尽量的贴地，臀部不要夹紧。

注意：

做这个体式的时候，肩膀尽量的放松向下沉，很多人容易耸肩。