9个动作循序渐进的练，瑜伽后弯其实很简单！

练瑜伽，对人体筋膜解剖有所了解的伽人们可能知道，想要后弯做的好，整个身体前侧的打开都很重要，而不只是某个部位的打开。

简单的来说，也就是，想要瑜伽后弯练习更加有效，整个身体的前侧（包括胸腔、腹部、腹股沟、大腿、小腿前侧和脚背）都要练，并且都要打开。

那么，今天就给大家推荐9个动作，初学者循序渐进的练习，瑜伽后弯其实没那么难，一起来看看吧：

1-2、打开胸腔

• 仰卧开肩，仰卧在垫面上

• 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

• 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

• 双手互抱手肘在头部的后侧

• 保持2-3分钟
  

• 融心式，四角跪姿在垫面上
  

• 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地

• 身体条件还不错的伽人

• 可以胸腔贴地，保持1-2分钟

3-4、打开胸腔和腹部

• 上犬式，从下犬式开始

• 身体向前穿越，双腿离开垫面

• 胸腔超过双手肘，腰部要有空间

• 保持1-2分钟

• 从下犬式开始，抬左腿向后向上

• 呼气，将左腿放在右腿的后侧
  

• 身体从左侧向右打开

• 左手臂伸展，胸腔打开

• 保持1-2分钟，换另一侧

5-6、打开腹股沟和大腿前侧

• 新月式及变体

• 山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧

• 右脚向后一大步，小腿脚背贴地

• 左小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱

• 呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧

• 身体向右扭转，右手打开放在右小腿上

• 吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉

• 保持1-2分钟，换另一侧

• 屈右膝，右脚靠近臀部

• 右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上

• 保持1-2分钟，换另一侧

7-8、打开胸腔、腹部、大腿前侧

• 小桥式，仰卧在垫面上
  

• 双脚打开与髋同宽，脚尖朝前

• 屈双膝靠近臀部，呼气抬髋部向上
  

• 胸腔打开，双肩像车轮一样向后转动

• 双手臂伸直，身体后侧交握向下压垫面

• 保持1-2分钟
  

• 骆驼式，跪立在垫面上
  

• 双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地

• 吸气，延展脊柱，呼气，胸腔打开
  

• 后弯，身体后侧可以放椅子
  

• 双手握住椅子脚，头颈在椅背上
  

• 保持1-2分钟

9、打开小腿前侧和脚背

• 小腿前侧和脚背是我们平时练习最少的地方

• 但它们在后弯的练习中

• 却占有非常重要的位置，一定要经常练习

• 伽人们可以根据自己的情况

• 选择部分动作练习，也可以全套练习

• 每个动作保持1-2分钟