单腿鸽王式的7个腿部热身体式

单 腿 鸽 子 式

Eka Pada Rajakapotasana

单腿鸽子式需要髋屈肌和腹股沟的打开。做这个深入的开髋和后弯体式可以拉伸这些区域，缓解紧张。推荐下面7个体式，作为单腿鸽子式的热身，打开大腿和髋部外侧。

1.坐立前屈

• 坐立，双腿伸直，双手往前抓到最远
  

• 腹部内收，从髋部开始折叠，胸腔去找膝盖

• 保持10次呼吸

2.束角式

• 坐立，脚掌相对，膝盖下沉

• 双手往前到最远，胸腔往前延展

• 保持8次呼吸

3.双鸽式

• 坐立，小腿交叠，膝盖和脚踝分别对齐
  

• 脚踝回勾，双手放在脚掌固定

• 保持8次呼吸，换边

4.抱婴儿式

• 左腿弯曲，双手抱住右小腿，膝盖和脚掌分别放在手肘窝

• 膝盖和脚踝尽量靠近胸腔

• 保持8次呼吸，换边

5.仰卧穿针式

• 躺下来，右脚放在左膝盖上

• 双手抱住左大腿后侧

• 背部保持压地，肩膀下沉

• 保持8次呼吸，换边

6.半鸽子式

• 右腿往前弯曲着地，左腿向后伸直
  

• 左脚脚趾踩地，保证髋部摆正

• 双手在右膝盖两侧，伸直延展胸腔

• 保持8次呼吸，换边

7.睡鸽式

• 在上一个体式基础上，身体往前往下折叠

• 胸腔在小腿上方，手肘着地，在头顶合十

• 保持8次呼吸，换边

上面这套动作对拉伸髋部外侧非常有效，建议可以的话每个体式保持更久的时间，每天练习更加有效哦！

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