消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间。
多数人对每周三次的力量训练都会产生良好反应,但对力量训练耐受水平低的选手而言,每周两次力量训练也许更适合(极少有人对每周一次力量训练会产生良好反应),而每周超过三次力量训练,则会超过肌肉的恢复能力,产生“欲速则不达”的效果。
适宜的练习频率和练习量就如同药物的剂量,为使药物改善身体状况,必须在固定的间隔时间内服用一定量的药,服药频率过快或剂量超标都会产生负面效果。与此相同,力量练习的频率或量过大也会对身体产生损害作用。
想要维持健康身材,除了要规律运动,也需要适度休息。英国最新研究发现,运动一段时间若能休息一下,不但可以帮助肌肉恢复力量,也可以让身体更健康。
一般来说,肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,大肌肉群的恢复时间至少72个小时,如胸肌,背部肌肉,腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时,如二头肌,三头肌,斜方肌等。
对肌肉的恢复能力,个体存在着差异,每个人对练习都有不同的耐受程度,然而大强度练习后,肌肉组织至少需要48小时的恢复时间。牢记,大强度力量练习主要依靠碳水化合物作为能量物质,充足的恢复时间能使碳水化合物(或糖原)储备恢复到训练前水平。
基于这种情况,建议每周进行2—3次力量训练,且最好隔天进行(如每周一、三、五),这种方法与全美大学运动医学会推荐的原则相吻合。运动员在两周时间里能显著提高力量吗?回答当然是可以。在一项涉及117名受试者的研究中,第一组试验者每周进行两次力量练习,另一组实验者每周进行三次力量训练,前者力量增加的幅度仅相当于后者的80%。
首先,上面的这个曲线,在一定程度上,是前面发生的波谷越低,后来反弹的波峰也就越高。这个和把漂浮在水面上的东西往水里按是一个道理,按压下去的越深,一会儿松手的时候它跳出水面就越高!但是注意,是“一定程度上”,疲劳的程度要适当,练习得太疲劳了,不但不会有什么“反弹”,而且是很久都恢复不了,就是咱们俗话说的,“累垮了”!
5、伸拉:充分利用各种类型的伸拉,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
如果你想提升自己的肌肉耐力,使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。
训练过程中,肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的,这就是为什么现在最流行的一周3练的健身计划,有的即使专业的健身人士也是一周三练的,区别在于他们在训练日的健身强度非常的高。
大强度训练对肌肉提出了很高的要求,为了适应这种要求,肌肉必须在练习中得到充分的恢复。在恢复过程中,肌肉对这些要求会产生“补偿性适应”。不论人们相信与否,肌肉在练习中不会变得强壮,而只有在练习后才能变得更强壮。如果练习强度过大或恢复时间不足,会出现肌肉逐渐被撕裂的现象,而恢复过程却能让损坏的肌肉有充足的时间自行修复。
每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力,没有人会希望自己的肌肉就这样白白流失,然而,健身的时候,总有一些细节会被我们忽略,而这些细节,正是造成你肌肉流失的原因!
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