马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损,这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因,这被称为“开窗理论(open window)”,免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机,如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制,带给你的不会是更好的成绩,而是脆弱的身体,欲速则不达,你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ?
3、洗澡时间不建议过长,一般不超过20分钟。洗澡时间过长,容易导致热水作用下,血液流向全身,回心血量不足,引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。
跑马后肌肉疲劳程度较深,这时光靠牵拉就显得远远不够了,滚揉按摩技术,在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹,将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合,可以充分发挥各自优势,这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一,但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职业人群,都有自己的工作,如果自己跑量很大,而又睡得很迟,那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里,至今仍施行定时熄灯制度,其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度,这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。
压缩袜:研究发现,运动之后再24小时穿着压缩袜的受试者,主观肌肉酸痛感也减轻,说明压缩袜具有加速恢复,更快消除疲劳的作用。所以,跑友不仅跑步时可以穿压缩袜,跑完步,特别是跑完马拉松后也可以再换一双干净的压缩袜,这样可以加速疲劳消除。
除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复,许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉(Desiree Davila)就曾在接受采访时透露,自己在比赛后安排了一整个月的恢复期,其中前两周彻底放松,接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。
跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念,最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力,它是评价跑者能力的最佳指标之一,这个指标也常常用来评价停止训练后,耐力的下降程度。休息一段时间后,耐力发生了下降吗?最近的研究表明,训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量乎没有减少(只下降1-3%)。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。既然指标下降不明显,跑友们可以放下心啦,耐力略微下降带来的可是焕然一新的身体哟,要不了多久,你的最大摄氧量又会回到正常水平。
举个例子来说,1名优秀跑者如果5公里耗时为20分钟,那么这个成绩所对应的最大摄氧量为49.81ml/kg/min,假设这名跑者休息了7-10天,他的最大摄氧量下降1%,从49.81下降至48.49,那么他再跑5公里时间为20分30秒,也就是说休息7-10天,使得成绩只下降了30秒,几乎可以忽略不计,所以一定的休息并不会导致耐力明显下降。此外,耐力的轻微下降会很快借助恢复训练而迅速提高。只要再经过3-4周训练,就可以重回最好耐力水平。
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