大家都知道，饮食不健康，与很多疾病有关。因此，如何饮食更健康就成了老百姓最为关心的话题。近年来，网络上如何饮食养生保健的文章铺天盖地，莫衷一是，甚至有些还相互矛盾，弄的老百姓云里雾里，不知道该听谁的。那么，到底该怎么吃？告诉大家一个好消息，最权威的《中国居民膳食指南(2016)》于5月13日在北京正式发布。该指南是中国营养学会受国家卫计委委托，组织百余位专家通过两年时间编撰而成，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见，是指导如何健康饮食的官方权威发布文件，赶快来尝尝鲜吧！
该指南中包括一般人群、特殊人群、实践应用三个部分，同时配有形象的宝塔、餐盘和算盘都将一 一亮相，在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面必将发挥积极作用。
第一部分是一般人群膳食指南，是指南的核心部分。在这部分中，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
第二部分是特定人群膳食指南。在该部分中，主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7- 17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。
第三部分是中国居民平衡膳食实践。主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐，用食谱设计和营养饮食指导，告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订，同时推出两个新的可视化图形，分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。
最关键的一张宝塔图，一目了然，非常形象地说明平衡膳食的结构组成
指南最核心的内容是对一般健康人群的6条核心推荐，让我们赶快来解读一下吧！
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
中医经典著作《黄帝内经》中就已提出“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”的膳食搭配理论，并把“五谷为养”放在首位，认为五谷是人体赖以生存的基本物质，五畜补益五脏精气，五菜有协同充养作用，五果辅助补充营养，各种食物合理搭配，才能保证用膳者必需的热能和各种营养素的供给。食用谷类食物，尽量以粗细搭配为宜，总量为每天250~400g（也就是半斤-八两），如果没有太多体力活，每天半斤的食量就可以了，吃个七成饱就挺好，还能多吃些蔬菜。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
你很忙，我很忙，大家都很忙，这常常是不运动的借口。上班族如何达到运动强度的要求？如果每天能固定时间进行锻炼的话当然更好，实在有困难，建议充分利用碎片时间，比如我一般出差时安检到登机口或下飞机到出口的距离，一般都不用滚梯，以达到锻炼目的；如果天气适宜，提前两站地下车，迈开腿，快步走走，也是不错的方法；一些简易的办公室操都是鼓励的。另外，建议大家电脑上安个护目软件，1小时强行屏幕锁定，迫使你必须起来走走（减少久坐），休息了眼睛，也活动了筋骨。每天看一下手机上的计步器，走了多少步，数字也是一种激励，达标了也很有满足感呦！
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含 钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
蔬菜水果的好处就不需要多说了，尽可能品种多一些，什么蔬菜都吃一些，不同品种，各种颜色，营养才更充分！喝奶是很多长寿老人坚持的习惯，确实应该鼓励，尤其是50岁以后容易骨质疏松的人群，喝奶时饮食补钙最好的方法。豆制品富含植物蛋白，也应该经常吃，但肾功能不全的患者要少吃呦。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
肉类可以都吃一些，首先推荐鱼肉，其次是白肉（家禽肉），饱和脂肪酸含量比红肉少，尽量少吃肥肉及熏肉、腌肉制品。大家都知道鸡蛋黄胆固醇含量高，所以很多人只吃蛋白，不吃蛋黄，实际上胆固醇合成主要是靠身体自身合成，饮食影响并不是太大，血清胆固醇水平和胆固醇摄入量没有明显相关性，而且胆固醇还是细胞膜发挥正常功能的基本物质，所以美国新版膳食指南对胆固醇摄入量已不再限制，当然实际操作中心脑血管病、高脂血症患者还是适当控制，健康人则完全没有必要吃鸡蛋就弃蛋黄。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
糖、盐、油都是要适当控制的，指南给出了具体的限量。喝水也很重要，但每天喝多少合适，指南给出的标准是1500-1700ml，看看你的杯子是多少毫升，计算一下大概要几杯，不要等到口渴再去喝，每天缺什么也不能缺水呦！饮酒量也做了限定，没有饮酒习惯的不建议去培养这个习惯啦，不过个人觉得睡前喝点红葡萄酒还是可以的(半两-1两就可以了)，调节血脂还有助于睡眠。如果有饮酒习惯，一定要控制量，指南给出的标准是男性每天酒精量不超过25g相当于50度白酒不超过1两。反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，所以要控制摄入量，含反式脂肪酸的饮食如威化饼干等大部分饼干、起酥面包、派、蛋糕、奶油面包、珍珠奶茶、薯条、芒果酥、方便面、泡芙、沙拉酱、冰淇淋、油酥饼、巧克力等，可以看一下食品包装袋上的营养成分表就知道啦！
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
总之，这本《中国居民膳食指南(2016)》来的非常及时，比那些来路不明的养生帖靠谱多了。当然，以上指南仅针对一般健康人群，对于糖尿病、高脂血症、高血压、痛风等特定疾病人群，还要参考相应疾病的特殊饮食建议和注意事项，以便更好地控制住疾病。
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撰稿：徐浩
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